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CIÊNCIAS: SEGUNDO ESTUDO, SETE HORAS DE SONO POR NOITE É O TEMPO IDEAL PARA MEIA -IDADE E VELHICE

Sete horas de sono por noite é o ideal na meia-idade e na velhice, diz estudo

Pesquisa descobriu que pessoas que dormiram por pouco tempo, ou mesmo por longos períodos, apresentaram piora no bem-estar geral e mais sintomas de ansiedade e depressão

Katie Hunt

da CNN

Andisheh A/Unsplash

A quantidade ideal de sono não é muito pouco, mas não muito — pelo menos na meia-idade e na velhice.

Novas pesquisas descobriram que cerca de sete horas de sono é a noite de descanso ideal, com sono insuficiente e excessivo associado a uma capacidade reduzida de prestar atenção, lembrar e aprender coisas novas, resolver problemas e tomar decisões.

Sete horas de sono também estavam associadas a uma melhor saúde mental. As pessoas que dormiram por pouco tempo, ou mesmo por longos períodos, apresentaram piora no bem-estar geral e mais sintomas de ansiedade e depressão.

“Embora não possamos dizer conclusivamente que pouco ou muito sono causa problemas cognitivos, nossa análise observando indivíduos por um longo período de tempo parece apoiar essa ideia”, disse Jianfeng Feng, professor da Universidade Fudan da China e autor de o estudo publicado na revista científica Nature Aging.

“Mas as razões pelas quais as pessoas mais velhas têm um sono mais pobre parecem ser complexas, influenciadas por uma combinação de nossa composição genética e a estrutura de nossos cérebros“, explicou em um comunicado.

Pesquisadores da China e do Reino Unido analisaram dados de quase 500 mil adultos com idades entre 38 e 73 anos que faziam parte do UK Biobank — um estudo de saúde de longo prazo apoiado pelo governo.

Os participantes foram questionados sobre seus padrões de sono, saúde mental e bem-estar, e participaram de uma série de testes cognitivos. Imagens do cérebro e dados genéticos estavam disponíveis para quase 40 mil dos participantes do estudo.

Outra pesquisa descobriu que adultos mais velhos que têm dificuldade significativa em adormecer e que experimentam despertares noturnos frequentes correm alto risco de desenvolver demência ou morrer precocemente por qualquer causa, enquanto dormir menos de seis horas por noite tem sido associado a doenças cardiovasculares.

Uma razão para a ligação entre muito pouco sono e declínio cognitivo pode ser por causa da interrupção do sono profundo, que é quando o cérebro repara o corpo do desgaste do dia e consolida as memórias. Pouco sono também está associado ao acúmulo de amiloide, uma proteína chave que pode causar emaranhados no cérebro que caracterizam alguma forma de demência.

O estudo também disse que é possível que uma duração prolongada do sono seja decorrente de um sono fragmentado e de má qualidade.

Raj Dasgupta, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono e professor assistente de medicina clínica na Escola de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia, disse que a duração do sono mais longa foi associada a problemas cognitivos, mas não ficou totalmente claro o motivo.

“Isso define uma marca para pesquisas futuras e a busca por tratamento”, disse Dasgupta, que não esteve envolvido na pesquisa.

“O sono é essencial à medida que envelhecemos e precisamos tanto quanto os mais jovens, mas é mais difícil de encontrar”.

O estudo teve algumas limitações – apenas avaliou quanto tempo os participantes dormiram no total e não qualquer outra medida da qualidade do sono, como acordar durante a noite.

Além disso, os participantes relataram sua quantidade de sono, de modo que não foi medida objetivamente. No entanto, os autores disseram que o grande número de pessoas envolvidas no estudo significa que suas conclusões provavelmente são robustas.

Os autores disseram que suas descobertas sugerem que é importante que o sono, idealmente de cerca de sete horas, seja consistente.

O estudo mostrou uma ligação entre muito e pouco sono e problemas cognitivos, não causa e efeito, alertou Russell Foster, professor da Universidade de Oxford e diretor do Sir Jules Thorn Sleep and Circadian Neuroscience Institute, que não estava envolvido. na pesquisa.

Ele disse que o estudo não levou em consideração o estado de saúde dos indivíduos e que o sono curto ou longo pode ser uma indicação de condições de saúde subjacentes com problemas cognitivos.

Ele também disse que tomar a média de sete horas como a quantidade ideal de sono “ignora o fato de que há uma variação individual considerável na duração do sono” e na qualidade. Menos ou mais sono pode ser perfeitamente saudável para alguns indivíduos, disse ele.

“Nos dizem regularmente que a noite ‘ideal’ de sono para os idosos deve ser sete horas de sono ininterrupto. Essa crença está errada de muitas maneiras. Muito tempo de sono, por exemplo,  pode causar confusão e ansiedade para muitos”, disse Foster.

“Quanto tempo dormimos, nossos horários de sono preferidos e quantas vezes acordamos durante a noite variam entre os indivíduos e à medida que envelhecemos. O sono é dinâmico, e todos temos padrões de sono diferentes, e o principal é avaliar quais necessidades são.”

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SAÚDE: SAIBA COMO CORRIGIR SEU COMPORTAMENTO PARA TER UMA BOA NOITE DE SONO SEM O USO DE REMÉDIOS

Conheça os perigos das pílulas para dormir e como evitá-los

Sedativos seriam a causa de até meio milhão de “mortes em excesso” nos Estados Unidos; especialista discorre sobre como corrigir nossos comportamentos para alcançar uma boa noite de sono

Sandee LaMotte

da CNN

Mais da metade dos brasileiros está dormindo mal durante a pandemia, segundo pesquisa do Instituto do Sono
Mais da metade dos brasileiros está dormindo mal durante a pandemia, segundo pesquisa do Instituto do SonoGetty Images

Histórias que envolvem erros com pílulas para dormir são lendários.

Pergunte a qualquer comissário de voo, e você vai ouvir casos divertidas de pessoas sonolentas tirando suas roupas ou até mesmo se levantando e urinando no assento.

Mas o uso de comprimidos também pode ser mortal. Até meio milhão de “mortes em excesso” nos Estados Unidos foram causadas pelo uso de medicamentos para o sono chamados sedativo-hipnóticos, de acordo com um estudo de 2010.

As pessoas com prescrições para esses remédios, que incluem zolpidem e temazepam, tinham mais de quatro vezes mais probabilidade de morrer em acidentes e por condições de saúde decorrentes do uso em comparação com aquelas que não faziam uso dessas drogas, disse o estudo. Mesmo aquelas que tomaram menos de dois comprimidos por mês tinha três vezes mais probabilidade de morrer do que aquelas que não ingeriram.

Se você estiver usando ou pensando em usar esse tipo de remédio ou algum tipo de promotor do sono, o que precisa saber para agir com segurança? Conversamos sobre isso com a doutora Jing Wang, professora assistente de medicina pulmonar, de cuidados críticos e do sono na Faculdade de Medicina de Icahn, no Monte Sinai, na cidade de Nova York.

A conversa foi ligeiramente editada para maior clareza.

Quando alguém procura você por causa de insônia ou outro distúrbio do sono, implorando por uma ajuda para dormir, você receita um remédio para dormir para alívio imediato?

Dr. Jing Wang: Não, com certeza não. Nós tentamos muito, muito mesmo não fazer isso. Quando alguém chega com insônia, fazemos um longo exame de histórico médico e de sono. É muito importante que a pessoa compartilhe detalhes pessoais para que possamos identificar qual a fonte da insônia, se é comportamental, ou medicamentosa ou tem uma doença relacionada.

Eu pergunto o horário de dormir e o que a pessoa faz à noite, para tentar encontrar seus estressores físicos e emocionais. Será que essa pessoa fica vendo telas no trabalho e em casa?

Depois vamos ao ponto em que a pessoa começa pronta para a cama: “Você tem rotinas? Você tem uma hora de dormir regular?”, pergunto. Frequentemente, a insônia é perpetuada pelo que fazemos em resposta a não conseguir dormir. As pessoas são muito criativas de formas que podem não ser úteis: ficam navegando no telefone, checando e-mails ou respondendo mensagens de trabalho, ou dormem com a TV ligada. São elementos que as expõem à luz azul, que envia um sinal ao cérebro para despertar. Tem também aquelas que falam que se levantam e malham em seguida, que não é definitivamente algo a se fazer!

Quando uma pílula pode ser aconselhada?

Nossa primeira abordagem é apresentar aos pacientes uma forma de terapia cognitiva-comportamental denominada CBTL, que é específica para insônia. Ela educa os pacientes sobre comportamento saudável do sono, como horários regulares de dormir e acordar, mantendo telas e luzes azuis fora do quarto, fazendo coisas relaxantes antes da cama, e assim por diante. São as associações que nosso cérebro faz com nosso ambiente do sono e como nossos comportamentos ou atividades podem afetar.

Uma pessoa que estiver sofrendo com um início muito agudo de insônia, com um fator identificável ou mudança em sua vida, pode passar por um teste a curto prazo de uma ajuda de sono por algumas semanas ou um mês, e depois fazer só checkups regulares.

E definimos expetativa claras sobre a utilização a curto prazo, porque não queremos apenas prescrever uma ajuda ao sono e ter a pessoa voltando sempre durante 30 anos. Queremos chegar à raiz do problema de uma forma mais saudável, corrigindo o que está desencadeando a insônia.

Por que o uso de longo prazo de um medicamento para o sono não é saudável?

Depende, porque os povos têm respostas diferentes e podem ser suscetíveis em maneiras diferentes. Alguns desses promotores do sono podem se tornar viciantes, e assim que a pessoa sente que não pode dormir sem ele.

Podem ser perigosos se misturados com álcool ou determinados remédios para dor. Alguns causam sonolência diurna e podem interferir com a condução e outras atividades motoras.

Os sedativos têm sido associados a alucinações e comportamentos dissociativos. As pessoas dirigem, cozinham, perambulam e telefonam, tudo sem qualquer lembrança de quando eles acordaram. Depois de acordar, as pessoas podem ser suscetíveis a sonolência e confusão, como um efeito de ressaca.

Vamos falar sobre medicamentos vendidos sem receita. Eles são um problema?

Qualquer medicação é uma faca de dois gumes: tem utilidade, mas tem sempre efeitos colaterais.

Um dos conselhos mais fortes que dou aos pacientes é que eles devem evitar esse tipo de remédio. Eles podem ter efeitos secundários não previstos, tais como deixá-lo agitado em vez de sonolento. Há potencial para interação com sedativos receitados que os pacientes também podem estar usando. E há sempre um potencial do uso indevido ou em excesso porque as pessoas pensam que, como não exige receita, é seguro.

Veja o caso da melatonina. Algumas pessoas relataram tomar 30 ou mesmo 60 miligramas de melatonina e isso pode ser perigoso; nós só não sabemos ainda. Não é um produto regulamentado, portanto substâncias outras além da melatonina podem ser misturadas no comprimido. Ela pode gerar dores de cabeça, um dos efeitos colaterais conhecidos da melatonina. Ou interferir com o seu ritmo circadiano se tomada no momento errado.

Os anti-histamínicos, por exemplo, criam boca seca, tonturas e uma espécie de sensação de ressaca no dia seguinte. Podem também ter efeitos anticolinérgicos, como retenção urinária, visão desfocada, constipação e náuseas. O uso crônico e regular desses agentes tem sido associado, em alguns estudos, ao aumento do risco de demência.

Por fim, a utilização de auxiliares de sono sem receita pode potencialmente atrasar a visualização dos seus problemas de sono e a procura de cuidados. É quando a pessoa pensa que não há motivo para ver o médico do sono ou falar com o seu médico sobre os meus problemas para dormir porque pode comprar livremente algo na farmácia.

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CIÊNCIA: DORMIR 29 MINUTOS A MAIS CADA NOITE PODE SER A CHAVE PARA MELHORAR A ATENÇÃO PLENA

ESTUDO REVELA O NÚMERO PERFEITO DE MINUTOS EXTRAS DE SONO POR NOITE PARA MELHORAR A ATENÇÃO PLENA

 

A plena atenção é alcançada trazendo intencionalmente a consciência e a atenção de um indivíduo para as experiências que ocorrem no momento presente, sem formar uma opinião.

Ao contrário de estudos anteriores, uma nova pesquisa publicada no  Sleep Health  analisou como as múltiplas dimensões do sono noturno impactam a atenção diária, ao invés de focar apenas na qualidade ou duração do sono.

O estudo, liderado pela University of South Florida, descobriu que um sono melhor melhora a atenção plena no dia seguinte, o que, por sua vez, reduz a sonolência durante o dia.

A pesquisa se concentrou em enfermeiras, o maior grupo de profissionais de saúde cuja necessidade de sono ideal e atenção plena é particularmente alta.

Problemas de sono são comuns nesta população devido a longos turnos, falta de controle situacional e proximidade de condições de saúde potencialmente fatais. Sua ótima saúde do sono e atenção plena são particularmente importantes, pois atuam na linha de frente da pandemia COVID-19.

“Pode-se estar acordado e alerta, mas não necessariamente atento. Da mesma forma, uma pessoa pode estar cansada ou com pouca excitação, mas ainda assim pode estar consciente ”, disse o autor principal Soomi Lee, professor assistente de estudos de envelhecimento da USF . “A atenção plena está além de apenas estar acordado. Indica o controle da atenção e autorregulação que facilita a sensibilidade e o ajuste adaptativo às pistas ambientais e internas, que são essenciais ao fornecer cuidados cuidadosos aos pacientes e ao lidar eficazmente com situações estressantes ”.

Lee e seus colegas da USF e do Moffitt Cancer Center acompanharam 61 enfermeiras por duas semanas e examinaram várias características da saúde do sono. Eles descobriram que a atenção cuidadosa das enfermeiras era maior do que o normal após noites com maior suficiência de sono, melhor qualidade do sono, menor eficiência, e maior duração do sono (meia hora extra a mais).

A atenção consciente diária contribuiu para menos sonolência no mesmo dia. Aqueles com maior atenção plena também tiveram 66% menos probabilidade de apresentar sintomas de insônia durante o período de estudo de duas semanas.

Os pesquisadores chegaram a essas conclusões usando uma variedade de ferramentas para medir o quanto os participantes estavam conscientes a cada momento diário e como seus estados mentais eram afetados pelo sono.

Os participantes foram solicitados a responder a perguntas diárias sobre a consciência plena e a sonolência três vezes por dia durante duas semanas usando o aplicativo para smartphone RealLife Exp.

A atenção plena diária foi medida pela Escala de Conscientização de Atenção Consciente, que fazia perguntas como: “Eu estava fazendo algo automaticamente, sem estar ciente do que estava fazendo” e “Estava achando difícil manter o foco no que estava acontecendo”. Os participantes também usaram um dispositivo Actiwatch Spectrum pelas mesmas duas semanas que mediu a atividade do movimento do pulso para quantificar os padrões de sono e vigília.

Os resultados deste estudo fornecem informações sobre o desenvolvimento de uma estratégia de intervenção de saúde comportamental para uma gama mais ampla de pessoas, especialmente profissionais de saúde que precisam de um sono melhor e de atenção plena. Dada a associação entre atenção consciente e melhor atendimento ao paciente, melhorar o sono nessa população também pode trazer benefícios importantes para os resultados de saúde do paciente.

Fonte: goodnewsnetwork.org

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CIÊNCIAS: ESTUDO CONFIRMA QUE DORMIR NO ESCURO EVITA DOENÇAS CARDÍACAS E DIABETES

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REDAÇÃO GALILEU

 ATUALIZADO EM 

Estudo explica por que você deveria sempre dormir em um quarto escuro (Foto: Quin Stevenson/Unsplash)Estudo explica por que você deveria sempre dormir em um quarto escuro (Foto: Quin Stevenson/Unsplash)

Luzes de ar-condicionado e do computador, televisão ligada, ruas iluminadas o dia todo… Está cada vez mais difícil dormir em um lugar totalmente escuro, e isso pode prejudicar substancialmente a saúde cardiovascular e metabólica. O alerta vem de estudo da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, publicado na última segunda-feira (14) no periódico PNAS.

“Apenas uma única noite de exposição à iluminação moderada durante o sono pode afetar a regulação cardiovascular e de glicose, que são fatores de risco para doenças cardíacasdiabetes e síndrome metabólica”, afirma Phyllis Zee, autora sênior da pesquisa e chefe da Divisão de Medicina do Sono da Escola Feinberg da Universidade Northwestern, em comunicado.

A exposição à luz durante o dia comprovadamente aumenta a frequência cardíaca a partir da ativação do sistema nervoso simpático, que acelera o coração e aumenta o estado de alerta para o funcionamento ativo do corpo. A questão é que, de acordo com os resultados do estudo, o mesmo ocorre se há exposição durante o sono, ainda que ela seja branda.

“Mesmo que você esteja dormindo, seu sistema nervoso autônomo está ativado. Isso é ruim. Normalmente, sua frequência cardíaca, juntamente com outros parâmetros cardiovasculares, é menor à noite e maior durante o dia”, explica a coautora e professora assistente de pesquisa de neurologia na Northwestern, Daniela Grimaldi.

A exposição à luz aumenta a frequência cardíaca através da ativação do sistema nervoso simpático. (Foto: Alexandra Gorn/Unsplash)A exposição à luz aumenta a frequência cardíaca através da ativação do sistema nervoso simpático. (Foto: Alexandra Gorn/Unsplash)

Participaram do estudo adultos de 18 a 40 anos que costumam ir para a cama entre 21h e 1h e dormem de 6,5 horas a 8,5 horas por noite. Durante a investigação, eles passaram três dias e duas noites no laboratório.

Uma semana antes da estadia, passaram por um acompanhamento para que os autores entendessem seus hábitos e os reproduzissem na clínica. Os voluntários foram aleatoriamente divididos em dois grupos: um dormiu em um quarto com claridade e outro passou a noite em um local com luz fraca.

Na turma que dormiu com maior exposição à luz, os investigadores constataram resistência à insulina na manhã seguinte. Isso acontece quando as células de músculos, gordura e fígado não respondem bem a esse hormônio e, assim, não conseguem usar a glicose do sangue para obter energia. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, aumentando o açúcar no sangue. A longo prazo, isso pode causar diabetes.

As recomendações de Phyllis para uma noite mais saudável de sono são, primeiramente, o uso de iluminação fracaa ao nível do chão, se for imprescindível tê-las. Depois, optar por luzes amareladas ou alaranjadas em vez de brancas ou azuis. Por último, utilizar cortinas blackout ou máscaras de dormir para evitar ao máximo o contato com a luz durante o descanso noturno. Na dúvida, faça o teste: “Se você consegue ver as coisas muito bem, provavelmente está muito claro”, orienta Zee.

Fonte: Revista Galileu

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SAÚDE: SAIBA QUAIS OS MITOS E VERDADES SOBRE O SONO

Mitos que podem estar impedindo você de ter uma boa noite de sono

Estudos mostram que a maioria das pessoas está praticando maus hábitos de sono sem saber

Sandee LaMotte

da CNN*
 Atualizado 18/03/2022 às 13:19
Andisheh A/Unsplash

Quais são seus mitos e verdades sobre o sono? Aquelas coisas que você tem certeza absoluta que deve fazer — e não fazer — para ter uma boa noite de sono.

Estudos mostram que a maioria de nós está praticando maus hábitos de sono sem saber – o que pode levar a sérias consequências para a saúde. Como suas crenças sobre o sono se comparam?

Mito ou verdade? Se você ficar na cama tempo suficiente, você vai adormecer

Mito. Quando se trata de dormir sem não, especialistas dizem que este é um grande problema. Deitar na cama, mesmo com os olhos fechados, por mais de 15 a 20 minutos é uma das piores coisas que você pode fazer, pois treinará seu cérebro para associar a cama à falta de sono. Pode levar à insônia crônica, disse Michael Grandner, psicólogo clínico e especialista em sono, à CNN em uma entrevista anterior.

“É contra-intuitivo, mas passar o tempo na cama acordado transforma a cama na cadeira do dentista”, disse Grandner, que dirige o programa de pesquisa de sono e saúde da Universidade do Arizona e da Clínica de Medicina do Sono Comportamental no Banner Centro Médico Universitário de Tucson, no Arizona.

Mito ou verdade? Você não deve verificar seu smartphone se acordar à noite

Verdade. Proibir smartphones (ou qualquer dispositivo elétrico que emita luz azul) do quarto uma hora ou mais antes de dormir e durante toda a noite é uma obrigação para um bom sono, dizem os especialistas. A luz diz ao corpo para parar de produzir melatonina, o auxiliar natural do sono do corpo, e estudos mostraram que a luz azul é especialmente tóxica para o sono.

Portanto, quando você sair da cama após 20 minutos de insônia, evite luz forte, assistir TV ou verificar as redes sociais. Em vez disso, mantenha as luzes fracas e faça algo sem sentido, como dobrar meias. Melhor ainda, tente fazer um desses truques para relaxar a mente e se preparar para dormir.

Mito ou verdade? Você não deve deixar seu cachorro ou gato dormir na sua cama

Na verdade, depende. Não muito tempo atrás, a resposta de qualquer especialista em sono teria sido um não definitivo. Mas hoje, alguns especialistas estão vendo os benefícios de se abraçar na cama com um ente querido peludo, pelo menos para um grupo seleto de pessoas.

“Os animais de estimação estão voltando”, disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica da Escola de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia. “Para pessoas com ansiedade, depressão ou estresse pós-traumático, ter um companheiro de cama pode ser útil para promover o sono”.

As crianças também podem dormir bem com um animal de estimação acompanhando-as, mostraram estudos. Mas as pessoas que têm sono leve podem ter seu sono perturbado por muitos “microdespertares”, que podem ser prejudiciais à saúde. Nesses casos, os donos podem achar que precisam manter os animais no chão à noite ou bani-los completamente do quarto.

Mito ou verdade: Exercitar-se à noite atrapalha o sono

Esse é um mito que costumava ser um fato “antigamente”, disse Dasgupta.

“Agora, os dados mostram que o exercício a qualquer momento é melhor do que não se exercitar devido a todos os benefícios médicos e ajuda na redução do estresse, o que ajuda no sono”, disse ele. “Os dados sobre não se exercitar à noite são quando você está fazendo exercícios extremos, como exercícios do tipo atleta olímpico”.

As pessoas que se exercitavam por 35 minutos antes de dormir, dormem tão bem quanto nas noites em que não se exercitavam, segundo um estudo de 2011. Se malhar à noite afeta seu sono, especialistas sugerem se exercitar no início da noite para que sua frequência cardíaca e temperatura corporal possam voltar ao normal antes de você dormir.

“Se você me perguntar quando é o momento perfeito para se exercitar, acho que será de manhã e ao ar livre à luz do dia. Isso redefine o ritmo circadiano e começa o dia com vigor”, disse Dasgupta. “Mas se o exercício noturno é melhor para você, tudo bem.”

Mito ou verdade? Você pode recuperar o sono nos fins de semana

Quem não acredita nessa? Infelizmente, a ciência diz que estamos errados. Podemos nos sentir melhor depois de dormir em um sábado ou domingo de manhã, mas isso prejudicará nossa saúde geral do sono, dizem especialistas. Ao alterar a hora de acordar e dormir nos finais de semana (ou dia a dia), seus ritmos de sono não são previsíveis, o que pode alterar o ritmo circadiano do corpo.

“Você quer construir um ritmo confiável, muito parecido com o baterista contando a batida para a banda”, disse Grandner. “Ao controlar quando você acorda e vai para a cama, você está definindo o ritmo.”

Supere esse mito indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, férias ou depois de uma noite de sono ruim.

“O cérebro gosta de regularidade e previsibilidade”, acrescentou. “Acordar no mesmo horário todos os dias e adicionar luz e movimento assim que acordar definirá seus outros ritmos para o dia e aumentará a energia e o humor”.

Fonte: CNN

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SAÚDE; SAIBA QUAIS OS SINAIS QUE INDICAM APNEIA DO SONO

8 sinais de apneia do sono e ronco que merecem atenção

Ronco é um dos principais sintomas da apneia do sono

Sandee LaMotte

da CNN*

Apneia do sono é distúrbio do sono em que a pessoa para de respirar por 10 segundosApneia do sono é distúrbio do sono em que a pessoa para de respirar por 10 segundos Foto: Kinga Cichewicz / Unplash

A apneia obstrutiva do sono é um distúrbio do sono grave em que as pessoas param de respirar por 10 segundos ou mais de cada vez.

O ronco pode ser um sinal chave de apneia obstrutiva do sono – mas em algum momento de nossas vidas, todos nós roncamos. Um resfriado ou alergia pode bloquear as passagens nasais, algumas bebidas perto da cama relaxam automaticamente os músculos da língua, palato e garganta — e antes que percebamos, estamos inconscientemente forçando o ar a passar pelos tecidos moles, causando vibrações que escapam como um ronco.

“O ronco pode ser normal e não é algo para se preocupar”, disse a especialista em sono Rebecca Robbins, instrutora da divisão de medicina do sono da Escola de Medicina de Harvard.

“Quando o ronco é alto e estridente, ou é interrompido por pausas na respiração, é aí que começamos a nos preocupar”, disse Robbins.

Estima-se que pelo menos 25 milhões de americanos e 936 milhões de pessoas em todo o mundo podem sofrer de apneia obstrutiva do sono, com muitos mais não diagnosticados.

‘Pode ser muito assustador’

É chamado de apneia do sono “obstrutiva” porque, ao contrário da apneia do sono central — na qual o cérebro ocasionalmente pula dizendo ao corpo para respirar — a apneia do sono obstrutiva é devido a um bloqueio das vias aéreas por tecidos moles fracos, pesados ​​ou relaxados.

“O indivíduo está fazendo um esforço com a barriga e com o peito para que possa entrar e sair o ar, mas por causa da obstrução nas vias aéreas superiores, a pessoa não consegue. Muitas vezes a pessoa não está ciente dessa luta, que pode ser muito assustadora para quem está observando”, disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica da Escola de Medicina de Keck da Universidade do Sul da Califórnia.

Se não for tratada, a apneia obstrutiva do sono coloca você em alto risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 ou depressão, até mesmo uma morte precoce, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono.

Como você sabe quando seu ronco se tornou perigoso para sua saúde? Especialistas em sono usam um questionário de sono com um indicativo fácil de seguir: STOP BANG (parar o barulho, em inglês).

S significa ronco

O ronco é um indicador-chave, por isso lidera a lista de possíveis sinais de alerta. Mas este não é um ronco lamentável e choroso, e certamente não é um ronco que alguém possa chamar de “fofo”.

“Estamos falando de um ronco alto e desagradável, do tipo que abafaria as conversas ou seria ouvido através de portas fechadas”, disse Dasgupta.

“Alguns dos parceiros de quarto de meus pacientes com apneia obstrutiva do sono descrevem os roncos de seus colegas como ouvindo um ‘urso morrendo’ ou uma cena de ‘Jurassic Park’”, acrescentou.

T significa cansado

Estar muito cansado durante o dia é um indicador primordial de sono ruim. Combinado com o ronco, pode ser um sintoma revelador da apneia do sono.

“A sonolência diurna é um dos fortes preditores de apneia do sono”, disse Robbins.

“Adormecer a qualquer momento — sentar-se para uma pausa depois do almoço, em um cinema — esses são todos os sintomas característicos, juntamente com a fadiga e o ronco”, disse Robbins, coautor do livro Dormir para sucesso! Tudo o que você precisa saber sobre o sono, mas está cansado demais para perguntar.

O significa ‘observado’

Muitas pessoas — se não a maioria — não têm ideia de que roncam à noite. Nem eles sabem que param de respirar durante a noite – a menos que o bloqueio seja tão grande que eles acordem ofegantes e engasgados.

“O ‘O’ significa apneia observada, e isso é realmente pior do que apenas ronco”, disse Dasgupta. “Uma apneia significa que não há fluxo de ar — nenhum ar entrando, nenhum ar saindo. Você não está respirando. A apneia observada é realmente uma bandeira vermelha.”

Parceiros de cama são muitas vezes a chave para a identificação da apneia obstrutiva do sono.

“Ver seu parceiro parar de respirar, roncar, tossir ou respirar fundo são sinais de que o ronco pode não ser normal, e então é algo que merece atenção de um especialista em sono”, disse Robbins.

P significa pressão – pressão alta

A apneia obstrutiva do sono pode levar à hipertensão. Toda vez que uma pessoa para de respirar por alguns segundos, o sistema nervoso simpático do corpo entra em ação e aumenta a pressão arterial. Além disso, o corpo libera hormônios do estresse chamados catecolaminas, que também podem aumentar a pressão arterial ao longo do tempo.

Embora ter hipertensão por si só não seja um sinal de distúrbio do sono, pode ser um sinal de alerta quando combinado com outros sinais indicadores. Felizmente, os tratamentos para a apneia obstrutiva do sono, como a pressão positiva contínua nas vias aéreas, ou CPAP, não apenas demonstraram ajudar na apneia do sono, mas também reduziram a pressão arterial.

B significa IMC

O índice de massa corporal (IMC) é uma pontuação comumente usada para indicar níveis de peso. Para medir o IMC, os profissionais de saúde usam dados de altura e peso para rastrear mudanças no peso em relação à altura. Seu peso é considerado normal se seu IMC estiver entre 18,5 e 24,9. Você é considerado acima do peso quando seu IMC está entre 25 e 29,9 – e um IMC de 30 ou mais indica que você é obeso.

Pessoas obesas ou extremamente obesas — com um IMC de 35 ou mais — frequentemente sofrem de apneia obstrutiva do sono porque o peso extra na boca, língua e pescoço colapsam esses tecidos moles, tornando mais difícil respirar facilmente sem roncar.

“A perda de peso pode ser uma grande parte da recomendação de um profissional de saúde para tratar a apneia do sono”, disse Robbins.

A apneia obstrutiva do sono tem aumentado em todo o mundo à medida que a obesidade atingiu proporções epidêmicas, mas não era vista com tanta frequência antes da década de 1970, acrescentou ela.

“Na medicina do sono, brincamos que Humpty Dumpty foi um dos primeiros casos de apneia obstrutiva do sono porque ele tinha uma barriga grande e provavelmente tecido extra ao redor do palato mole. Ele corria o risco de adormecer o tempo todo e cair da parede”, disse Robbins.

“Isso era uma canção de ninar e, na época, uma anomalia. Mas agora, infelizmente, está se tornando cada vez mais comum com o aumento do índice de massa corporal que estamos vendo em todo o país e no mundo”, acrescentou.

A é para a idade

O tônus ​​muscular enfraquece à medida que envelhecemos, inclusive no palato mole e no pescoço. Portanto, ter mais de 50 anos é outro sinal potencial de que seu ronco pode ser – ou se transformar em – apneia obstrutiva do sono.

Há algumas boas notícias — estudos estão começando a descobrir que a apneia do sono em idosos tende a ser do tipo leve a moderado, com os casos mais graves ocorrendo em idades mais jovens.

N é para o pescoço

Ter uma grande circunferência do pescoço, seja por excesso de peso ou genética, também é um indicador-chave de potencial apneia obstrutiva do sono.

“Agora você não quer ser um esquisito e começar a medir o pescoço do seu ente querido à noite”, disse Dasgupta. “A regra geral sempre será um tamanho de colar maior que 43 centímetros para um homem e mais de 40,6 centímetros para uma mulher, o que o colocará em maior risco de apneia do sono”.

G é para gênero

Você é um homem? Então, infelizmente, isso também aumenta o risco de apneia obstrutiva do sono. Algumas das razões podem ser que os homens tendem a ter línguas mais gordas e carregam mais gordura na parte superior do corpo do que as mulheres, especialmente no pescoço. Os homens também tendem a ter mais “gordura na barriga”, o que pode dificultar a respiração em geral.

“No entanto, definitivamente vemos muito mais apneia obstrutiva do sono em mulheres após a menopausa”, disse Dasgupta.

Avaliação de necessidades de alto risco

Agora é hora de pontuar seu risco. Dê a si mesmo um ponto para cada resposta “sim”. Se você marcou entre cinco e oito, você tem alto risco de ter apneia obstrutiva do sono e deve ser avaliado por um especialista em sono.

“Os testes de sono hoje em dia são muito mais fáceis de obter do que nos anos anteriores, quando você só podia ir a um laboratório do sono”, disse Dasgupta. “Você não precisa ficar preso no laboratório com vários fios em você, parecendo Frankenstein. Você pode fazer um teste de sono em casa na sua própria cama, o que é bom.”

Mas não ignore seus sintomas, pois os efeitos negativos sobre a saúde não devem ser ignorados, diz a Academia Americana de Medicina do Sono: “Como um alarme de incêndio, o ronco é um aviso de perigo que exige sua atenção”.

Se sua pontuação estiver entre zero e dois, seu risco é obviamente baixo, portanto, o ronco provavelmente não será uma grande preocupação para sua saúde. Uma pontuação de três a quatro coloca você em um risco intermediário, mas isso não significa que você deva ignorar seus sintomas, especialmente se você compartilha sua cama com um ente querido, disse Dasgupta.

“É sempre bom ser uma pessoa legal e, se isso afeta seu parceiro de cama, acho que vale a pena ser avaliado”, disse ele. “Se o seu parceiro de cama é acordado várias vezes durante a noite pelo seu ronco ou não consegue adormecer por causa dos seus roncos, então esse parceiro de cama vai ser privado de sono, e isso não é bom para a saúde dele.”

Tratamentos

O tratamento de escolha para a apneia do sono é o uso de uma pressão positiva contínua nas vias aéreas, ou CPAP. Ao empurrar o ar para os pulmões através de uma máscara nasal, o dispositivo ajuda a manter as vias aéreas desobstruídas durante a noite.

A perda de peso pode diminuir significativamente – ou até mesmo eliminar a apneia obstrutiva do sono, pois a perda de massa de tecido na boca, língua e pescoço alivia a pressão nas vias aéreas. Os médicos também podem prescrever um aparelho oral projetado para ampliar as vias aéreas, movimentando a língua ou a mandíbula para frente.

Se problemas anatômicos, como pólipos nasais, amígdalas ou adenoides aumentadas ou desvio de septo, estiverem contribuindo para a apneia, a cirurgia pode ser recomendada.

Casos leves de apneia do sono podem responder à “terapia posicional”, uma maneira elegante de dizer manter as pessoas que dormem de lado em vez de costas durante o sono, o que pode melhorar o fluxo das vias aéreas e reduzir o ronco.

“Sou um grande fã de soluções simples e caseiras, como costurar bolas de tênis nas costas do pijama para evitar que as pessoas se virem de costas”, disse Dasgupta.

“Você pode ser ainda mais criativo colocando um sutiã em alguém ao contrário e depois colocando bolas de tênis”, sugeriu Robbins.

Fonte: CNN

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SAÚDE: SAIBA QUAIS OS RISCOS OFERECIDOS PELO USO DA MELATONINA

Uso de melatonina para dormir está aumentando, mas oferece riscos

Conhecido como hormônio do sono, o composto tem sido associado a dor de cabeça, tontura, náusea, cólicas estomacais e uma série de disfunções

Sandee LaMotte

da CNN*

Foto: Wavebreakmedia_micro/Freepik

Mais e mais adultos estão tomando melatonina — popularmente conhecido como hormônio do sono —sem receita para dormir, e alguns deles podem estar usando em níveis perigosamente altos, descobriu um novo estudo.

Embora o uso geral entre a população adulta dos Estados Unidos ainda seja “relativamente baixo”, a pesquisa “documenta um aumento significativo de no uso de melatonina nos últimos anos”, disse a especialista em sono Rebecca Robbins, instrutora na divisão de sono da Escola de Medicina de Harvard, que não esteve envolvida no estudo.

A pesquisa, publicada nesta terça-feira (01) na revista médica JAMA, descobriu que em 2018 os americanos estavam consumindo mais que o dobro da quantidade de melatonina que utilizavam uma década antes.

Especialistas temem que o impacto negativo no sono, causado pela pandemia, possa ter aumentado ainda mais a dependência generalizada de auxílios para dormir, disse Robbins.

“Tomar soníferos tem sido associado em estudos prospectivos com o desenvolvimento de demência e mortalidade precoce”, disse ela.

A melatonina tem sido associada a dor de cabeça, tontura, náusea, cólicas estomacais, sonolência, confusão ou desorientação, irritabilidade e ansiedade leve, depressão e tremores, bem como pressão arterial anormalmente baixa. Também pode interagir com medicamentos comuns e desencadear alergias.

Embora o uso de curto prazo para jet lag (distúrbio do sono), trabalhadores por turnos e pessoas com problemas para adormecer pareça seguro, a segurança a longo prazo é desconhecida, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA.

Dose maior, pouca regulação

Desde 2006, um pequeno, mas crescente subconjunto de adultos está tomando quantidades de melatonina que excedem em muito a dosagem de 5 miligramas por dia que normalmente é usada como tratamento de curto prazo, segundo o estudo.

No entanto, as pílulas à venda podem conter níveis de melatonina muito mais altos do que o anunciado no rótulo. Ao contrário de medicamentos e alimentos, a melatonina não é totalmente regulamentada pela agência reguladora Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, portanto, não há requisitos federais para que as empresas testem pílulas para ter certeza de que contêm a quantidade de melatonina anunciada.

“Pesquisas anteriores descobriram que o conteúdo de melatonina nesses suplementos não regulamentados e comercialmente disponíveis variou de -83% a +478% do conteúdo rotulado”, disse Robbins, coautora do livro “Durma para o Sucesso” (em tradução livre).

Também não há requisitos para que as empresas testem seus produtos quanto a aditivos ocultos prejudiciais em suplementos de melatonina vendidos em lojas e online. Estudos anteriores também descobriram que 26% dos suplementos de melatonina continham serotonina, “um hormônio que pode ter efeitos nocivos mesmo em níveis relativamente baixos”, de acordo com o NCCIH, departamento dos Institutos Nacionais de Saúde.

“Não podemos ter certeza da pureza da melatonina que está disponível no mercado”, disse Robbins.

Tomar muita serotonina combinando medicamentos como antidepressivos, remédios para enxaqueca e melatonina pode levar a uma reação medicamentosa grave. Sintomas leves incluem calafrios e diarréia, enquanto uma reação mais grave pode levar à rigidez muscular, febre, convulsões e até morte se não for tratada.

É um hormônio, não uma erva

Por ser comprado sem receita, os especialistas dizem que muitas pessoas veem a melatonina como um suplemento de ervas ou vitamina. Na realidade, a melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, localizada nas profundezas do cérebro, e liberada na corrente sanguínea para regular os ciclos de sono do corpo.

“Há uma visão de que, se for natural, não pode doer”, disse Robbins à CNN em uma entrevista anterior sobre o impacto da melatonina nas crianças. “A verdade é que realmente não sabemos as implicações da melatonina a longo prazo, para adultos ou crianças”.

Outra realidade: estudos descobriram que o uso de melatonina pode ser útil na indução do sono se usado corretamente – tomando pelo menos duas horas antes de dormir – mas o benefício real é pequeno.

“Quando os adultos tomaram melatonina, diminui a quantidade de tempo que levaram para adormecer em quatro a oito minutos”, disse à CNN Cora Collette Breuner, professora do departamento de pediatria do Hospital Infantil de Seattle da Universidade de Washington.

“Então, para alguém que leva horas para adormecer, provavelmente a melhor coisa a fazer é desligar as telas, fazer 20 a 40 minutos de exercício por dia ou não beber nenhum produto com cafeína”, disse Breuner.

“Estas são todas as ferramentas de higiene do sono que funcionam, mas as pessoas hesitam muito em fazê-las. Preferem apenas tomar uma pílula, certo?”

Treinando seu cérebro para dormir

Existem outras dicas de sono comprovadas que funcionam tão bem, se não melhor, do que soníferos, dizem os especialistas. O corpo começa a secretar melatonina no escuro. O que fazemos em nossa cultura moderna? Usamos luz artificial para nos manter acordados, muitas vezes muito além da hora normal de dormir do corpo.

Pesquisas descobriram que o corpo diminui ou interrompe a produção de melatonina se exposto à luz, incluindo a luz azul de nossos smartphones, laptops e similares.

“Qualquer fonte de luz de espectro de LED pode diminuir ainda mais os níveis de melatonina”, disse Vsevolod Polotsky, que dirige a pesquisa básica do sono na divisão de medicina pulmonar e de cuidados intensivos da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em uma entrevista anterior à CNN.

Portanto, fique sem esses dispositivos pelo menos uma hora antes de adormecer. Gosta de ler para dormir? Tudo bem, dizem os especialistas, basta ler um livro real com pouca luz ou usar um e-reader no modo noturno.

“A luz digital diminuirá o impulso circadiano”, disse Polotsky, enquanto uma “luz de leitura fraca não o fará”.

Outras dicas incluem manter a temperatura do seu quarto em temperaturas mais baixas de cerca de 15ºC a 20ºC. Dormimos melhor se estivermos com um pouco de frio, dizem os especialistas.

Estabeleça um ritual na hora de dormir tomando um banho quente ou chuveiro, lendo um livro ou ouvindo música suave.

Ou você pode tentar respiração profunda, ioga, meditação ou alongamentos leves. Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias de folga, explicam. O corpo gosta de rotina.

Se o seu médico prescrever melatonina para ajudar com o jet lag ou outros problemas menores de sono, mantenha o uso “a curto prazo”, disse Robbins.

Se você planeja usar melatonina para um sonífero de curto prazo, tente comprar melatonina de grau farmacêutico, ela aconselhou. Para descobrir isso, procure um selo mostrando que o produto foi testado.

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PESQUISADORES DA UFRN REPRESENTAM O BRASIL NA PESQUISA SOBRE O AUMENTO SIGNIFICATIVO DE PESADELOS EM PESSOAS INFECTADAS PELO CORONAVÍRUS

Por g1 RN

 

Pesquisa aponta que pessoas que tiveram covid-19 relataram maior aumento de pesadelos na comparação com quem não se contaminou. — Foto: Getty Images via BBCPesquisa aponta que pessoas que tiveram covid-19 relataram maior aumento de pesadelos na comparação com quem não se contaminou. — Foto: Getty Images via BBC

Pessoas que foram contaminadas com a covid-19 tiveram um “aumento significativo” de pesadelos na comparação com as que não foram diagnosticadas com a doença. Isso é o que aponta o resultado de um estudo internacional que contou com participação de pesquisadores da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN).

Publicado pela revista Nature and Science of Sleep, o artigo cujo título pode ser traduzido “Pesadelos em pessoas com covid-19: o coronavírus infectou nossos sonhos?” foi resultado do trabalho de 22 cientistas vinculados a 26 instituições em 13 países.

O Brasil – único país da América Latina a integrar a pesquisa – foi representado pela UFRN por meio do Departamento de Psicologia, com a estudante de iniciação científica Tainá Macedo, e do Instituto do Cérebro (ICe), com o pós-doutorando Sérgio Arthuro.

De acordo com Arthuro, o trabalho publicado agora foi o primeiro a observar um aumento significativo de pesadelos especificamente nas pessoas infectadas pelo vírus SARS-CoV-2, quando comparadas àquelas que não foram contaminadas.

“Vários artigos já mostraram que tanto o sono como os sonhos se alteraram na pandemia. Com relação ao sono, houve piora na qualidade, aumento de despertares, insônia, etc… com relação aos sonhos, vários trabalhos encontraram um aumento na lembrança dos sonhos. Encontrou-se também aumento de sonhos relacionados a estresse e ansiedade, que podem ter a ver ou não com a pandemia, direta ou indiretamente. No entanto, todos esses trabalhos são relacionados com a pandemia, e não especificamente com as pessoas que pegaram covid”, explicou o pesquisador, responsável pela coleta de dados no Brasil.

No caso da nova pesquisa, foi feita uma comparação entre os participantes que tiveram a doença e aqueles que não foram contaminados.

“Também identificamos que os sintomas de ansiedade, depressão e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) foram maiores nos participantes com covid-19 que nos controles (pessoas que não se contaminaram) e que os escores de qualidade de vida, saúde, e bem-estar foram significativamente maiores nos controles que nos participantes com covid-19. Dessa forma, podemos concluir que nosso trabalho mostra que houve um aumento de pesadelos naqueles que relataram ter tido a doença”, apontou.

Ainda de acordo com o pesquisador, o resultado aponta que quanto mais as pessoas forem afetadas pela covid-19, maior será o impacto na atividade dos sonhos e na qualidade de vida da população.

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DESENVOLVIMENTO PESSOAL: CONHEÇA O MAIOR VILÃO DO DIA ARRASTADO E DA FALTA DE DISPOSIÇÃO

Na nossa primeira edição da coluna DESENVOLVIMENTO PESSOAL do ano de 2022 você vai conhecer o maior vilão da sua falta de produtividade e do cansaço físico por ter dormido pouco ou muito. Você vai aprender com May Duchini como acordar disposto(a) e ter um disposição e um dia produtivo.

Fonte:

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CIÊNCIAS: CIENTISTAS CONFIRMAM QUE PEPTÍDEOS EXISTENTES NO LEITE AJUDAM A MELHORAR O SONO

Finalmente pesquisadores conseguiram comprovar cientificamente porque tomar leite antes de dormir pode ser bom para a melhor qualidade do sono. Eles identificaram na bebida de origem animal peptídeos capazes de ajudar no sono depois de realizarem testes com resultados promissores em camundongos. Leia o artigo completo a seguir e confira os detalhes dessa descoberta sensacional!

REDAÇÃO GALILEU

 ATUALIZADO EM 

Leite morno contém peptídeos que ajudam a aliviar o estresse para uma noite de sono mais tranquila (Foto: Charlotte May/Unsplash)Leite morno contém peptídeos que ajudam a aliviar o estresse para uma noite de sono mais tranquila (Foto: Charlotte May/Unsplash)

Sua avó estava certa: tomar um leitinho antes de se deitar pode realmente ajudar você a dormir melhor. A bebida contém triptofano, um aminoácido envolvido na produção de serotonina e melatonina, que são fundamentais na regulação do sono. Mas não só por isso.

O líquido proveniente da vaca também tem uma mistura de peptídeos que alivia o estresse e pode ajudar a adormecer, segundo aponta um novo estudo publicado no jornal científico Journal of Agricultural and Food Chemistry, no último dia 20 de setembro.

Os autores da pesquisa, que atuam na Universidade de Tecnologia do Sul da China identificaram os peptídeos presentes nessa mistura, conhecida como caseína hidrolisada tríptica (CTH). Para obter esse mix, a caseína, uma proteína do leite de vaca, costuma ser tratada com a enzima digestiva tripsina.

Entre os peptídeos já conhecidos da CTH, está a α-casozepina (α-CZP), que pode gerar alguns efeitos possivelmente benéficos ao sono. Mas os pesquisadores queriam encontrar outros pedaços de proteína que também pudessem ajudar a dormir –  e quem sabe de modo ainda mais potente.

Então, eles resolveram testar isoladamente os efeitos da CTH e da α-CZP em camundongos. A mistura de peptídeos demonstrou mais benefícios ao sono do que a α-CZP sozinha, segundo informa um comunicado. Logo, os cientistas concluíram que outros peptídeos também estavam dando “uma força” nesse processo de adormecer.

Ao utilizarem espectrometria de massa, a equipe conseguiu rastrear esses peptídeos durante o processo de digestão dos roedores. Com isso, os especialistas descobriram várias das substâncias que se ligam ao GABA, um receptor atuante no sistema nervoso responsável pelas sensações de calma e relaxamento.

Em seguida, os ratos foram medicados com os peptídeos e aquele que se saiu melhor foi o YPVEPF. Esse peptídeo em específico aumentou em cerca de 25% o número de camundongos que dormiram. Além do mais, a duração da soneca dos animais aumentou em 400%, em comparação com um grupo de roedores que não foram tratados.

Com os resultados positivos, os cientistas têm esperanças de que outros peptídeos da CTH também possam ser utilizados para melhorar a qualidade do sono. As moléculas podem ser usadas na fabricação de medicamentos contra a insônia, por exemplo.

Fonte: Revista Galileu

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SAÚDE: SAIBA QUAL O PONTO IDEAL DO SONO PARA PROTEGER A SAÚDE

Estudo indica ‘ponto ideal’ de sono para proteger saúde e o cérebro dos adultos

Dormir por muito pouco ou muito tempo pode elevar riscos à saúde do cérebro

Kristen Rogers

da CNN

Estudo analisou 4.417 participantes com idade média de 71,3 anosEstudo analisou 4.417 participantes com idade média de 71,3 anos Andisheh A/Unsplash

O tempo que adultos dormem pode afetar a saúde e o cérebro, segundo estudo divulgado na semana passada pela revista JAMA Neurology, A interrupção do sono em pessoas com idade avançada é comum e está associada a alterações da função cognitiva – a capacidade mental de aprender, pensar, raciocinar, resolver problemas, tomar decisões, lembrar e ter atenção –, diz a pesquisa.

Modificações no sono também estão relacionadas à idade e a doenças como Alzheimer, depressão e problemas cardiovasculares. Os autores do estudo ainda observaram possíveis associações entre a duração do sono a fatores como o estilo de vida e a função cognitiva.

De acordo com a pesquisa, dormir por muito pouco ou muito tempo pode elevar os riscos à saúde do cérebro de adultos.

Os entrevistados que relataram uma curta duração de sono – de seis horas ou menos – apresentaram níveis elevados da proteína beta-amiloide, o que “aumenta muito” o risco de demência, aponta o pesquisador de pós-doutorado da Universidade de Stanford, na Califórnia, Joe Winer, principal autor do estudo.

A comparação foi feita com os participantes que relataram duração do sono normal, definida como de sete a oito horas por noite.

Idosos com sono inadequado também mostraram desempenho moderado a significativamente pior em testes comumente usados para avaliar habilidades cognitivas, incluindo orientação, atenção, memória, linguagem e habilidades visoespaciais; além de identificação de demência leve.

Dormir muito também foi associado a funções executivas menores, mas sem níveis elevados de beta-amiloide. Os participantes que relataram uma longa duração do sono – nove ou mais horas – tiveram uma pontuação pior no Teste de Substituição de Símbolos de Dígitos do que aqueles que indicaram uma duração normal do sono. Por mais de um século, este teste avaliou as habilidades de aprendizagem associativa, observando a capacidade dos participantes de fazer a correspondência correta de símbolos com números.

“A principal lição é que é importante manter um sono saudável no final da vida”, disse Winer. “Além disso, tanto as pessoas que dormem muito pouco quanto as que dormem muito tiveram mais sintomas depressivos”. As descobertas sugerem que o sono curto e longo podem envolver diferentes processos de doenças subjacentes, acrescentou Winer.

O que é beta-amiloide

A beta-amiloide ou amiloide-β é uma proteína criada durante a atividade normal das células cerebrais, embora ainda não tenhamos certeza de sua função.

“Amiloide-β é um dos primeiros marcadores detectáveis ​​na progressão da doença de Alzheimer”, disse Winer. Na doença de Alzheimer, as proteínas amiloide-β começam a se acumular por todo o cérebro. “As placas amiloides têm maior probabilidade de aparecer com a idade, e pessoas com amiloide acumuladas no cérebro permanecem saudáveis. Cerca de 30% das pessoas saudáveis ​​de 70 anos terão quantidades substanciais de placas amiloides em seus cérebros”, afirmou.

Em alguém que tem a doença de Alzheimer, as células cerebrais responsáveis pela recuperação, processamento e armazenamento de informações degeneram e morrem, de acordo com a Associação de Alzheimer . A “hipótese amiloide”, uma das principais teorias sobre o culpado dessa destruição, sugere que o acúmulo da proteína pode interromper a comunicação entre as células cerebrais, acabando por matá-las.

Segundo Laura Phipps, chefe de comunicação da Pesquisa de Alzheimer do Reino Unido, que não estava envolvida no estudo, pesquisas anteriores sugeriram que o sono pode ajudar a limitar a produção de amiloide no cérebro e apoiar o sistema de drenagem que o limpa.

Para ela, o amiloide-β pode começar a se acumular muitos anos antes que os sintomas óbvios de Alzheimer apareçam. “Isso torna difícil separar causa e efeito ao estudar problemas de sono e risco de Alzheimer, especialmente se você olhar apenas para os dados de um ponto no tempo”, acrescentou.

Sono, depressão e dados sociodemográficos

O estudo analisou 4.417 participantes com idade média de 71,3 anos, a maioria brancos e nascidos nos Estados Unidos, Canadá, Austrália e Japão.

Ambos os grupos — de curta e longa duração do sono — relataram mais sintomas depressivos do que o grupo de sono normal. O consumo de cafeína não foi associado à duração do sono. Por outro lado, quanto mais bebidas alcoólicas os participantes ingeriam diariamente, maior a probabilidade de dormirem mais.

Também havia diferenças entre gêneros, raças e etnias: fatores ser mulher e ter mais anos de educação estavam significativamente associados a dormir mais todas as noites. Em comparação com participantes brancos, que relataram uma duração média de sono de sete horas e nove minutos, negros ou afro-americanos relataram uma duração média de sono de 37,9 minutos a menos. Os asiáticos apresentaram 27,3 minutos a menos do que os participantes brancos. Já os latinos ou brancos hispânicos relataram 15 minutos a menos.

Segundo autores do estudo, essas descobertas apontam que as disparidades de sono podem estar associadas a outros aspectos da vida, como saúde cardiovascular e metabólica, fatores socioeconômicos e “discriminação racial e racismo percebido” correlacionados com menos sono em estudos anteriores.

Perguntas restantes

“Para entender melhor a ordem e a direção da causalidade nessas relações, pesquisas futuras precisarão construir uma imagem de como os padrões de sono, processos biológicos e habilidades cognitivas mudam em longos períodos de tempo”, disse Phipps.

“Esta nova pesquisa é de um grande estudo internacional com pessoas cognitivamente saudáveis, mas contou com os participantes para relatar sua duração do sono, em vez de medi-la diretamente”, acrescentou ela. “Os pesquisadores não puderam avaliar a qualidade do sono ou o tempo gasto em diferentes estágios do ciclo do sono, que podem ser fatores importantes na ligação entre o sono e a saúde cognitiva.”

Segundo os autores do estudo, permanece controverso se alguns domínios cognitivos são mais afetados pela duração extrema do sono do que outros domínios. Winer entende que os idosos deveriam considerar o sono tão importante quanto a dieta e os exercícios para a saúde.

“Enquanto os pesquisadores ainda estão trabalhando para entender a relação complexa entre o sono e nossa saúde cognitiva de longo prazo, um sono de alta qualidade pode ser importante para muitos aspectos de nossa saúde e bem-estar”, disse Phipps. “A melhor evidência sugere que entre sete e nove horas de sono é o ideal para a maioria dos adultos. E quem pensa que seus padrões de sono podem estar afetando sua saúde a longo prazo deve falar com seu médico”, ressaltou.

Fonte: CNN

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SAÚDE: CHÁS PODEM AUXILIAR NA QUALIDADE DO SONO E NO COMBATE A INSÔNIA

Chás podem ajudar a combater a insônia?

Bárbara Therrie

Colaboração para VivaBem

21/07/2021 04h00

Eles podem ser tomados quentinhos e possuem diversos sabores e componentes, mas será que ajudam quem está tendo dificuldades para dormir ou quem acorda durante à noite.

Sim, os chás podem auxiliar na melhora da qualidade de sono e no combate à insônia, mas, atenção, não são todos, alguns podem até piorar a condição, tudo dependerá das substâncias contidas em cada um.

Chás de cores claras, como erva-cidreira, camomila, passiflora e valeriana, têm efeitos calmantes e relaxantes. Eles possuem princípios ativos que atuam em um grupo de receptores de sinalização do sistema nervoso central, chamado GABA, causando sonolência, sedação e condições em geral que favorecem o sono.

Já os chás de cores escuras, como o chá-mate e o chá preto contêm cafeína, o que aumenta o estado de alerta, prejudicando o sono. A exceção é o chá verde, que apesar de ter cor clara, possui precursores da cafeína na sua composição e, por isso, entra nessa última lista.

Vale dizer que as propriedades calmantes de alguns chás também ajudam a amenizar o estresse, nervosismo, alterações de humor, depressão e ansiedade.

É sabido que todos esses fatores são prejudiciais e aumentam os índices de insônia, ou seja, ao conter esses sintomas por meio da ingestão de chás naturais contribui-se para a qualidade do sono.

Chá de saquinho ou da folha?

Se você está pensando em tomar um chazinho para dormir melhor, pode estar se perguntando qual o melhor para essa finalidade: o de saquinho ou feito da folha?.

Cada pessoa deve escolher sua forma de preparo preferida. O mais importante é se certificar da boa procedência e qualidade da matéria-prima.

Uma dica quando for escolher o de saquinho é optar por aqueles que têm só a planta como ingrediente, evitando os que possuem conservantes adicionados pela indústria.

Beber o chá quente contribui com uma melhor noite de sono? 

Bebidas quentes ajudam a relaxar, causam bem-estar, aquecem o corpo e auxiliam na redução da pressão arterial, consequentemente levam à redução dos níveis de cortisol na circulação, favorecendo uma boa noite de sono.

Mas cuidado com a temperatura, não pode ser muito elevada, deve ser agradável.

Qual a quantidade recomendada.

O mais indicado é tomar 1 xícara de chá 1 hora antes de dormir. Tomar líquidos em excesso à noite pode aumentar a vontade de urinar e fazer com que você acorde de madrugada para ir ao banheiro, piorando o quadro de insônia.

Por fim, ter um ritmo regular é fundamental para um sono reparador. O cortisol e a noradrenalina são os neurotransmissores da atenção e estresse, eles precisam baixar seus níveis para que os outros sistemas de sono entrem em ação.

Criar rotinas que sinalizem ao seu corpo que está chegando a hora de dormir auxilia no ajuste de todas essas funções neuro-hormonais. O cérebro precisa entender que chegou a hora de descansar, o chá quente pode ser esse sinal de que está chegando a hora de dormir.

Fontes: Davi Sobral, otorrinolaringologista especialista em sono da Associação Brasileira do Sono – Regional Bahia e coordenador do Ambulatório de Sono do Hospital Irmã Dulce, em Salvador; Patricia Nehme, nutricionista da Associação Brasileira do Sono; e Maria Fernanda Naufel, nutricionista, pós-doutoranda em Nutrição pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e pesquisadora do Instituto do Sono.

Fonte: VivaBem Uol

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CIÊNCIAS: ATRAVÉS DA DECODIFICAÇÃO DA ATIVIDADE CEREBRAL DURANTE O SONO PESQUISADORES ESTÃO DECIFRANDO OS MECANISMOS NEURONAIS DE CONSOLIDAÇÃO DA MEMÓRIA

A ciência tenta avançar no estudo e na pesquisa sobre o que acontece dentro do nosso cérebro quando dormimos através de um sistema único que decodifica a atividade cerebral durante o sono decifrando os mecanismos neuronais de consolidação da memória. A equipe da Universidade de Genebra fornece evidências sem precedentes de que o trabalho de separar as milhares de informações processadas durante o dia ocorre durante o sono profundo. Convido você a ler o artigo completo a seguir e conhecer os detalhes dessa descoberta fantástica.

Em que o cérebro pensa durante o sono?

Graças a um sistema único que decodifica a atividade cerebral durante o sono, pesquisadores suíços estão decifrando os mecanismos neuronais de consolidação da memória

Sono: cientistas criam “decodificador” para sondar o que o cérebro pensa durante esse período. Crédito: Pikrepo

Dormimos em média um terço do nosso tempo. Mas o que o cérebro faz durante essas longas horas? Usando uma abordagem de inteligência artificial capaz de decodificar a atividade cerebral durante o sono, cientistas da Universidade de Genebra (Suíça,) conseguiram vislumbrar o que pensamos quando dormimos. Seu estudo foi publicado na revista Nature Communications.

Ao combinar imagens de ressonância magnética funcional (fMRI) e eletroencefalografia (EEG), a equipe da Universidade de Genebra fornece evidências sem precedentes de que o trabalho de separar as milhares de informações processadas durante o dia ocorre durante o sono profundo. De fato, nesse momento, o cérebro, que não recebe mais estímulos externos, pode avaliar todas essas memórias para reter apenas as mais úteis. Para isso, estabelece um diálogo interno entre suas diferentes regiões. Além disso, associar uma recompensa a uma informação específica estimula o cérebro a memorizá-la em longo prazo.

Os resultados abrem pela primeira vez uma janela para a mente humana durante o sono.

Papel importante

Na ausência de ferramentas capazes de traduzir a atividade cerebral, o conteúdo de nossos pensamentos enquanto estamos adormecidos permanece inacessível. No entanto, sabemos que o sono desempenha um papel importante na consolidação da memória e no controle emocional: quando dormimos, nosso cérebro reativa o rastro da memória construída durante o dia e nos ajuda a regular nossas emoções.

“Para descobrir quais regiões do cérebro são ativadas durante o sono, e para decifrar como essas regiões nos permitem consolidar nossa memória, desenvolvemos um decodificador capaz de decifrar a atividade do cérebro no sono profundo e a que corresponde”, explicou Virginie Sterpenich, pesquisadora do laboratório da professora Sophie Schwartz no Departamento de Neurociências Básicas da Faculdade de Medicina da Universidade de Genebra e investigadora principal deste estudo. “Em particular, queríamos ver até que ponto as emoções positivas desempenham um papel neste processo.”

Durante o sono profundo, o hipocampo (estrutura do lobo temporal que armazena traços temporários de eventos recentes) envia de volta ao córtex cerebral as informações que armazenou durante o dia. Estabelece-se um diálogo que permite a consolidação da memória ao repetir os acontecimentos do dia e, portanto, reforça o vínculo entre os neurônios.

Combinação de ferramentas

Para conduzirem o experimento, os cientistas colocaram voluntários em ressonância magnética no início da noite e os fizeram jogar dois videogames. Um era um jogo de reconhecimento facial; o outro, um labirinto 3D de onde a saída deve ser encontrada.

Esses jogos foram escolhidos porque ativam regiões cerebrais muito diferentes e, portanto, são mais fáceis de distinguir nas imagens de ressonância magnética. Além disso, os jogos eram manipulados sem o conhecimento dos voluntários, de forma que apenas um dos dois jogos pudesse ser vencido (metade dos voluntários venceu um e a outra metade venceu o segundo), de modo que o cérebro associasse o jogo vencido a uma emoção positiva.

Os voluntários então dormiram no aparelho de ressonância magnética por uma ou duas horas – a duração de um ciclo de sono – e sua atividade cerebral foi registrada novamente. “Combinamos eletroencefalograma (EEG), que mede os estados de sono, e ressonância magnética funcional, que tira uma foto da atividade cerebral a cada dois segundos, e então usamos um ‘decodificador neuronal’ para determinar se a atividade cerebral observada durante o período de jogo reaparecia espontaneamente durante o sono”, explicou Sophie Schwartz.

Gosto por recompensa

Comparando imagens de ressonância magnética das fases de vigília e sono, os cientistas observaram que, durante o sono profundo, os padrões de ativação do cérebro eram muito semelhantes aos registrados durante a fase de jogo. “E, muito claramente, o cérebro reviveu o jogo ganho e não o jogo perdido ao reativar as regiões usadas durante a vigília. Assim que você vai dormir, a atividade cerebral muda. Gradualmente, nossos voluntários começaram a ‘pensar’ nos dois jogos novamente, e quase exclusivamente sobre o jogo que ganharam quando entraram em um sono profundo”, disse Virginie Sterpenich.

Dois dias depois, os voluntários realizaram um teste de memória: reconhecer todas as faces do jogo, por um lado, e encontrar o ponto de partida do labirinto, por outro. Aqui, novamente, quanto mais as regiões do cérebro relacionadas ao jogo foram ativadas durante o sono, melhores foram os desempenhos da memória. Assim, a memória associada à recompensa é maior quando é reativada espontaneamente durante o sono.

Com este trabalho, a equipe de Genebra abre uma nova perspectiva no estudo do cérebro adormecido e do incrível trabalho que ele realiza todas as noites.

Fonte: Revista Planeta

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SAÚDE: UMA BOA DIETA ESTÁ ALIADA A UMA BOA NOITE E SONO

Dormir mal piora alimentação, mas dieta pode ser aliada do sono;

Simone Cunha

Colaboração para o VivaBem

13/07/2021 04h00

Dormir bem é aliado para prevenir Covid-19

Além do fato de serem necessidades fisiológicas, sono e alimentação têm uma relação importante. Pesquisas sugerem que os alimentos consumidos podem afetar o sono, assim como os padrões de sono tendem a afetar as escolhas alimentares. “Eles têm uma ligação íntima, um sono ruim piora a alimentação e comer mal pode piorar o sono, como num ciclo vicioso”, confirma a nutricionista Patrícia Nehme, doutora em ciências da FSP/USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo).

Segundo a especialista, há evidências de que as pessoas que apresentam um sono ruim costumam ter dietas de pior qualidade, com menos proteínas e fibras, consumindo maior quantidade de ultraprocessados, amido, gordura saturada e açúcar. “Indivíduos que dormem pouco —menos de quatro a cinco horas por dia — procuram por dietas mais calóricas, na tentativa de consumir mais energia, que é exigida pelo organismo para compensar o débito de sono”. Mas esses alimentos interferem nas ondas do sono, impedindo que se chegue à fase mais profunda e restauradora, deixando o sono leve e, muitas vezes, fragmentado. Relacionadas.

De acordo com a médica otorrinolaringologista Sandra Doria Xavier, especialista em medicina do sono pela Associação Médica Brasileira e membro do Instituto do Sono, ao ingerir açúcar, ocorre pico de glicose e de insulina, caracterizando um estado de alerta. “Consequentemente, são liberados hormônios como cortisol e adrenalina, que se opõem completamente ao estado de relaxamento que precisamos quando queremos dormir”, exemplifica. Já a gordura saturada e os carboidratos processados têm digestão mais difícil, o que ‘compete’ com o sono, dificultando o relaxamento necessário nesse momento de descanso.

Para Xavier, é certo que, ao melhorar a alimentação, é possível favorecer os mecanismos fisiológicos de indução de sono e proporcionar restabelecimento energético adequado ao longo da noite. Por outro lado, melhorando o sono, há melhor equilíbrio entre os hormônios da fome e saciedade, favorecendo a ingestão alimentar e controle do peso corporal.

O sono de má qualidade influencia na atividade metabólica: há diminuição do hormônio que gera saciedade (leptina) e aumento do hormônio que gera fome (grelina), fazendo com que o indivíduo busque por alimentos mais calóricos”, afirma a médica. No entanto, esse cuidado com a dieta deve ocorrer ao longo do dia, e não somente próximo ao horário de sono. Afinal, há necessidade de fazer refeições ao longo do dia com intervalos curtos para não ocorrer longos períodos de jejum, e a última refeição deve ser leve e realizada até três horas antes do horário habitual de dormir.

Interior da casca de banana vai ajudar a limpar e fortalecer as folhas da planta - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto

Os alimentos amigos do sono Há evidências de que a adesão à dieta mediterrânea possa ter repercussões positivas na duração e qualidade do sono, segundo dados de um estudo que acompanhou 1.596 pacientes com 60 anos ou mais de idade nos anos de 2012 a 2015. Isso porque ela é baseada no alto consumo de frutas frescas, hortaliças verdes e amarelas, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes, leite e derivados, vinho e azeite de oliva. Além disso, preconiza-se o baixo consumo de carnes vermelhas, gordura animal, produtos industrializados —em especial os ultraprocessados. “É uma dieta rica em carboidratos complexos, fibras e ácidos graxos monoinsaturados, com alimentos ricos em triptofano.

Alimentos ricos em triptofano e/ou vitamina B e magnésio ajudam a promover sono com boa qualidade, com episódios de sono profundo ao longo da noite. “Os aminoácidos triptofano e o precursor L-triptofano (TRP) encontrados nos alimentos são transportados para o cérebro, sendo precursores envolvidos na síntese de melatonina e serotonina”, confirma Claudia Moreno, professora associada da FSP/USP e vice-presidente da Associação Brasileira de Sono.” A melatonina é fundamental na indução e manutenção do sono e a serotonina auxilia no relaxamento essencial para boa noite de sono.

– Os alimentos ricos em triptofano são os peixes, peru, ovo, nozes, castanhas, leguminosas (feijão, lentilha, soja), semente de abóbora, arroz integral, entre outros. Também parecem ser úteis para o sono a ingestão de vitamina B e magnésio, pois ajudam na disponibilidade do triptofano no corpo. Entre os alimentos que possuem magnésio estão as frutas como uva, banana e abacate; grãos e derivados, como granola, gérmen de trigo e aveia; sementes e nozes como gergelim, amendoim, semente de girassol; leite, soja, grão-de-bico, peixes, beterraba, couve e espinafre. Entre os alimentos com vitaminas do complexo B estão os peixes, castanhas, abacate, vegetais verdes como couve e espinafre.

Também foi considerado que o carboidrato tem relação com o sono e que os integrais, por sua estrutura complexa, mantêm a glicemia equilibrada à noite, favorecendo um sono melhor e mais profundo. “Isso significa que os carboidratos associados garantem melhor qualidade do sono, indicado pela redução da latência do início do sono e sono de ondas lentas. Além disso, alguns alimentos ricos em carboidratos são boas fontes de triptofano”, garante Xavier. E nessa lista estão: aveia, kiwi e banana.

Aliás, estudos recentes consideraram o kiwi e a cereja dois alimentos com melhores resultados na indução do sono. “O consumo de dois kiwis uma hora antes da hora de dormir aumentou a qualidade do sono em pacientes com queixas de insônia”, comenta Xavier.

kiwi - Getty Images - Getty Images

7 alimentos para um sono tranquilo

O médico nutrólogo Edson Credidio, doutor em ciências de alimentos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), indica alguns alimentos que podem —e devem — ser consumidos para ajudar a ter um sono tranqui.

Mel

Adicione um fiozinho de mel ao seu leite ou chá algumas horas antes de se deitar. A pequena quantidade de glicose reduzirá os níveis de orexina, um neurotransmissor que aumenta o seu nível de alerta.

Grãos integrais

Se você está se sentindo um pouco inquieto antes de deitar, coma um pedaço de pão ou torrada integral. Os grãos integrais incentivam a produção de insulina, o que ajuda as vias neurais a obter triptofano.

Banana

A fruta é rica em potássio, um mineral que é essencial para ter uma noite profunda de sono. Banana também contém triptofano e magnésio, fazendo com que essa fruta funcione como um sedativo natural.

Laticínios

São uma fonte natural de sono —induzindo triptofano — e o teor de cálcio de produtos lácteos tem um efeito impulsionador positivo nos aminoácidos.

Aveia

É uma fonte natural de melatonina. Se você precisa de um lanche antes de dormir, coma uma pequena tigela de mingau de aveia ou um biscoito de aveia.

Iogurte

Uma pequena tigela de iogurte com alguns de seus ingredientes favoritos adicionados pode ser o que você precisa para adormecer. Isso porque o iogurte contém cálcio, que é necessário para o processamento de hormônios indutores do sono, triptofano e melatonina.

Suco de cereja

A fruta é rica em melatonina, e um estudo recente revelou que beber suco de cereja regularmente ou comer cerejas pode ajudar a regular os seus ciclos de sono.

Fonte: VivaBemuol

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SAÚDE: QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA PRATICAR EXERCÍCIOS?, POR DR. SAMUEL DALLE LASTE

Na coluna SAÚDE desta quinta-feira Dr. Samuel Dalle Laste dá uma dica importantíssima e explica que a produção de hormônios como Testosterona, esteroides, hormônio GH é a noite e o pico de produção, auge, apogeu é  predominantemente de manhã, mas o melhor horário para praticar atividades físicas é aquele que você consegue praticar. Assista ao vídeo de dicas completo, reflita e monte sua estratégia!

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SAÚDE: A IMPORTÂNCIA DE UMA ROTINA DE SONO ESPECIALMENTE PRA AS CRIANÇAS

Saiba como ajudar seus filhos a dormirem o suficiente na pandemia

A implementação de boas práticas de higiene do sono em família é fundamental para evitar problemas a longo prazo

Neha Chaudhary, da CNN

Atualizado 03 de março de 2021 às 14:51

Criança dormindoManter uma rotina de sono é importante para todos, em especial para crianças Foto: iStock

Nota do editor: Neha Chaudhary é uma psiquiatra de crianças, adolescentes e adultos no Hospital Geral de Massachusetts e na Escola de Medicina de Harvard, e co-fundadora do Brainstorm, um laboratório da Universidade de Stanford para inovações em saúde mental.

Dormir o suficiente era difícil mesmo antes da pandemia. Com as rotinas interrompidas, tempo extra em frente a telas de computadorea e celulares, e a grande quantidade de estresse que a maioria das pessoas enfrenta agora, as rotinas de sono parecem ter piorado de forma silenciosamente rápida. E pelo que estou vendo na minha prática de psiquiatria infantil, as crianças estão sofrendo ainda mais.

Considere o trabalho que nossos cérebros fazem o dia todo – pensar, sentir, tomar decisões e se preocupar com a família, amigos e até mesmo com nossa própria segurança. O sono é o único momento em que o cérebro descansa.

Para obter o suficiente desse descanso, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda de 10 a 13 horas de sono noturno para crianças de 3 a 5 anos de idade; 9 a 12 horas para crianças de 6 a 12 anos; e 8 a 10 horas para adolescentes. No entanto, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, apenas quatro em cada dez alunos do ensino fundamental e três em cada dez alunos do ensino médio estão dormindo o suficiente.

A falta de sono adequado não vem sem um custo alto. Estudos mostram que o sono insuficiente pode causar problemas a curto e longo prazo, incluindo não apenas cognição prejudicada, irritabilidade e falta de paciência, mas também diabetes e doenças cardíacas.

Grande parte da saúde emocional também está ligada ao sono e a ausência dele cria uma espiral descendente: problemas de humor ou ansiedade podem piorar o sono, e a falta de sono piora o humor e  a ansiedade. Nossa melhor aposta é quebrar o ciclo o mais rápido possível.

Eu sei que é mais fácil falar do que fazer, especialmente com dever de casa, hormônios e pressões da faculdade pairando sobre crianças e adolescentes – sem mencionar suas vidas sociais, ou a falta dela agora. Implementar boas práticas de higiene do sono em família é fundamental para pais e filhos.

Inicie uma rotina na hora de dormir

Aprendizagem à distância, trabalho em casa, falta de creche e dificuldades financeiras são algumas das razões pelas quais nossas rotinas estão diferentes hoje em dia. Uma boa rotina na hora de dormir é uma das partes mais importantes da higiene do sono.

Quanto mais consistente for a rotina da hora de dormir, mais os relógios biológicos de seus filhos permanecerão em dia e mais seus cérebros começarão a associar a rotina ao sono. Ter um relógio interno consistente também ajuda a regular o humor, o que, por sua vez, melhora ainda mais o sono.

Isso significa tentar manter as rotinas de sono e vigília durante o fim de semana o mais próximo possível dos dias da semana. É uma medida difícil, especialmente, para adolescentes, cujos relógios biológicos são programados naturalmente para descansar mais tarde, de forma que nem sempre corresponde ao dia na escola. Porém, quanto mais consistente for a rotina nos fins de semana, mais fácil será adormecer e acordar durante a semana, quando normalmente é o mais complicado.

Desacelere pelo menos uma hora antes de dormir

Faça atividades relaxantes, pelo menos uma hora antes de dormir, que fiquem longe de telas. Tentem ler juntos, montar um quebra-cabeça ou até mesmo contar histórias para crianças mais novas. As mais velhas podem tentar fazer um diário ou criar um ritual na hora de dormir, como escrever coisas pelas quais são gratas desde o dia. Essas atividades normalmente impedem nossas mentes de correr em direções diferentes durante o dia.

Mantenha as telas fora da hora de dormir

A luz azul que as telas emitem pode dizer ao seu cérebro que é hora de acordar – o oposto do que queremos antes de dormir. As crianças não devem apenas parar de usar seus telefones ou telas mais ou menos uma hora antes de dormir, mas também é melhor mantê-los fora do quarto para diminuir a tentação de usá-los, em razão da luz emitida que impede que o ambiente fique totalmente escuro. Isso significa laptops, tablets, sistemas de jogos e, sim, telefones celulares.

Na minha experiência, embora guardar os telefones possa ser uma decepção no início, muitas crianças mais velhas acham que se sentem liberadas, mais atentas e dormem muito melhor quando seus telefones são deixados em baldes na mesa de jantar e eles não os pegam até depois do café da manhã.

Crie um ambiente favorável ao sono

Além de eliminar dispositivos, a configuração correta do ambiente pode desempenhar um grande papel na qualidade do sono que você obtém. Você quer que seja aconchegante, convidativo e seguro. Tente manter os bichinhos de pelúcia favoritos do seu filho, brinquedos ou um símbolo de algo reconfortante perto de sua cama. A sala deve estar o mais escura possível (cortinas blackout funcionam) e a temperatura deve estar pendendo para o frio.

Tente não comer ou beber uma hora antes de dormir

Seu corpo trabalha muito para digerir os alimentos, extrair todos os seus nutrientes e transformá-los em energia. Você quer evitar que esse processo aconteça tarde da noite, porque não apenas certos alimentos, como açúcares, podem lhe dar uma explosão de energia logo antes de dormir — mas, se você não esperou o suficiente para dormir, isto pode ser uma receita para refluxo e desconforto estomacal.

Para os membros mais velhos da família, evite cafeína o máximo que puder, e não apenas antes de dormir. A cafeína a qualquer hora do dia, mesmo no final da manhã, pode afetar seu sono. Se você deseja um sono mais profundo e de melhor qualidade, corte o chá, o café ou os refrigerantes com cafeína do dia.

Tente meditação para dormir enquanto está na cama

Se seu filho está acordado na cama, peça-lhe que tente meditar. Pode reduzir o estresse e aumentar a liberação de substâncias químicas que fazem você se sentir relaxado e sonolento. A varredura corporal, por exemplo, é fácil de fazer.

Com os olhos fechados e o corpo imóvel, comece pela ponta da testa e, descendo, relaxe todos os músculos do rosto. Continue movendo-se para baixo de maneira a prestar atenção para as diferentes partes do corpo, relaxando os músculos enquanto “examina” essa área em sua mente. Muitas crianças com quem trabalhei me dizem que mal chegam aos braços antes de adormecer.

Fique na cama só para dormir

Também é útil para as crianças ficarem fora da cama para as demais atividades, incluindo dever de casa ou até mesmo ouvir música enquanto mandam mensagens para os amigos. Você quer que seu cérebro associe a cama ao sono e essa separação física pode ajudar.

Se meditação, contagem ou outras atividades não funcionarem e seu filho não conseguir dormir depois de 20 a 30 minutos, ele deve sair da cama e tentar uma atividade relaxante até sentir sono o suficiente para tentar dormir novamente. Isso ajuda o cérebro a continuar conectando a cama com estar sonolento, não acordado.

Seja modelo de boa higiene do sono

Como acontece com a maioria das coisas relacionadas aos pais, praticar o que você prega não apenas reforça a mensagem, mas mostra a seus filhos o que fazer. Ao implementar as mesmas técnicas que você espera deles, torna-se uma atividade familiar. Escolha alguns rituais noturnos em família, como um tempo de leitura sem tela após o jantar ou fazer uma meditação guiada e acompanhá-la juntos.

Fique atento a sinais de que seu filho está sofrendo com outros problemas

Se seu filho recentemente não está dormindo e possui dificuldades em outras áreas também – como falta de apetite, problemas de motivação, timidez ou humor irritável –, pode ser hora de procurar um pediatra, terapeuta ou psiquiatra para ver se há algo mais está acontecendo, como depressão ou ansiedade.

O cérebro é um dos nossos ativos mais preciosos e, como acontece com qualquer bem precioso, há maneiras de cuidar dele e nutri-lo para que possa fazer o seu trabalho da melhor maneira. Portanto, tudo começa – e termina – com o sono.

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SAÚDE: PARA QUE SERVE A MELATONINA E POR QUE ELA É TÃO IMPORTANTE?

A MELATONINA é o destaque desta edição da coluna SAÚDE deste domingo, com uma palestra do Dr. Samuel Dalle Laste, que vai explicar para que serve esse neurotransmissor e o porquê da sua grande importância. Não deixe de assistir essa aula extraordinária e tenha um grande aprendizado.

Fonte:

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CIÊNCIA: DORMIR 29 MINUTOS A MAIS CADA NOITE PODE SER A CHAVE PARA MELHORAR A ATENÇÃO PLENA

Uma pesquisa que “finalmente” aponta o número perfeito de minutos extras de sono por noite para melhorar a atenção plena no dia seguinte é o destaque, aqui da coluna CIÊNCIAS desta quarta-feira. Por isso lhe convido a ler o texto completo a seguir e entender como esse estudo chegou a essa inusitada conclusão!

Estudo revela o número perfeito de minutos extras de sono por noite para melhorar a atenção plena

 

A plena atenção é alcançada trazendo intencionalmente a consciência e a atenção de um indivíduo para as experiências que ocorrem no momento presente, sem formar uma opinião.

Ao contrário de estudos anteriores, uma nova pesquisa publicada no  Sleep Health  analisou como as múltiplas dimensões do sono noturno impactam a atenção diária, ao invés de focar apenas na qualidade ou duração do sono.

O estudo, liderado pela University of South Florida, descobriu que um sono melhor melhora a atenção plena no dia seguinte, o que, por sua vez, reduz a sonolência durante o dia.

A pesquisa se concentrou em enfermeiras, o maior grupo de profissionais de saúde cuja necessidade de sono ideal e atenção plena é particularmente alta.

Problemas de sono são comuns nesta população devido a longos turnos, falta de controle situacional e proximidade de condições de saúde potencialmente fatais. Sua ótima saúde do sono e atenção plena são particularmente importantes, pois atuam na linha de frente da pandemia COVID-19.

“Pode-se estar acordado e alerta, mas não necessariamente atento. Da mesma forma, uma pessoa pode estar cansada ou com pouca excitação, mas ainda assim pode estar consciente ”, disse o autor principal Soomi Lee, professor assistente de estudos de envelhecimento da USF . “A atenção plena está além de apenas estar acordado. Indica o controle da atenção e autorregulação que facilita a sensibilidade e o ajuste adaptativo às pistas ambientais e internas, que são essenciais ao fornecer cuidados cuidadosos aos pacientes e ao lidar eficazmente com situações estressantes ”.

Lee e seus colegas da USF e do Moffitt Cancer Center acompanharam 61 enfermeiras por duas semanas e examinaram várias características da saúde do sono. Eles descobriram que a atenção cuidadosa das enfermeiras era maior do que o normal após noites com maior suficiência de sono, melhor qualidade do sono, menor eficiência, e maior duração do sono (meia hora extra a mais).

A atenção consciente diária contribuiu para menos sonolência no mesmo dia. Aqueles com maior atenção plena também tiveram 66% menos probabilidade de apresentar sintomas de insônia durante o período de estudo de duas semanas.

Os pesquisadores chegaram a essas conclusões usando uma variedade de ferramentas para medir o quanto os participantes estavam conscientes a cada momento diário e como seus estados mentais eram afetados pelo sono.

Os participantes foram solicitados a responder a perguntas diárias sobre a consciência plena e a sonolência três vezes por dia durante duas semanas usando o aplicativo para smartphone RealLife Exp.

A atenção plena diária foi medida pela Escala de Conscientização de Atenção Consciente, que fazia perguntas como: “Eu estava fazendo algo automaticamente, sem estar ciente do que estava fazendo” e “Estava achando difícil manter o foco no que estava acontecendo”. Os participantes também usaram um dispositivo Actiwatch Spectrum pelas mesmas duas semanas que mediu a atividade do movimento do pulso para quantificar os padrões de sono e vigília.

Os resultados deste estudo fornecem informações sobre o desenvolvimento de uma estratégia de intervenção de saúde comportamental para uma gama mais ampla de pessoas, especialmente profissionais de saúde que precisam de um sono melhor e de atenção plena. Dada a associação entre atenção consciente e melhor atendimento ao paciente, melhorar o sono nessa população também pode trazer benefícios importantes para os resultados de saúde do paciente.

Fonte: goodnewsnetwork.org

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SAÚDE: O SEGREDO DE UMA SUPER SAÚDE!

Nesta sexta-feira temos mais uma mini-palestra do Dr. Marco Menelau na coluna SAÚDE. Desta vez o destaque é “Dormir mais e melhor! O segredo para conquistar uma super saúde”! Aqui o renomado médico dá dicas e ensina como melhorar a qualidade do seu sono através de uma alimentação e suplementação mais saudável. Assista ao vídeo e tire suas dúvidas sobre o assunto!

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