Precisando dormir bem, mas não sabe como regular o sono?
Leia e entenda o que é um sono de qualidade, quais seus benefícios para a saúde, os nutrientes que podem fazer diferença para um sono reparador e dicas incríveis para dormir melhor.
O que é um sono de qualidade?
Precisa ser avaliado três fatores importantes para identificar se a qualidade do sono é boa:
Sono x tempo na cama: um sono de qualidade pode ser definido, em partes, pelo tempo em que se fica adormecido quando está na cama. Um bom indicador é permanecer adormecido por pelo menos 85% do tempo.
Adormecer rápido: outra boa indicação de um sono de qualidade é a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos.
Sono contínuo: quanto menos vezes acordar durante a noite, melhor tende a ser a qualidade do sono.
Qual a importância de uma boa noite de sono?
O sono desempenha um papel fundamental nos processos reparadores do organismo e está fortemente relacionado à:
- consolidação da memória, retenção de informações e habilidade em resolver problemas;
- capacidade em reconhecer os sinais sociais e processar informações emocionais;
- construção de um sistema imunológico saudável;
- regulação dos níveis de grelina e leptina, responsáveis pelas sensações de fome e saciedade, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas;
- melhor resposta a doenças inflamatórias do corpo.
Quantas horas de sono você precisa?
De acordo com as Diretrizes da National Sleep Foundation, adultos saudáveis precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Já os bebês, as crianças e os adolescentes precisam de um pouco mais, em virtude das suas necessidades de crescimento e desenvolvimento, enquanto idosos acima de 65 anos devem dormir entre 7 e 8 horas por noite.
No entanto, é importante ficar atento e respeitar as necessidades individuais de cada um. Algumas pessoas conseguem em 5 ou 6 horas o tempo de sono necessário para manter sua saúde em dia e não ter privação de sono.
É preciso respeitar o seu corpo e observar alguns sinais, como o seu estado ao acordar, por exemplo. Acorda cansado ou disposto? Durante o dia, consegue desempenhar suas atividades com ânimo ou precisa de bebidas estimulantes, como café, para afastar a sonolência? Se observar e respeitar a individualidade.
O que o sono desregulado pode causar?
A privação do sono tem o mesmo efeito sobre o corpo que o estresse físico intenso ou uma doença grave. Por isso, é fundamental buscar alternativas de como regular o sono e evitar impactos que podem ocorrer no organismo em decorrência das noites mal dormidas, como:
obesidade , risco maior de doença cardíaca e acidente vascular cerebral , problemas de memória e dificuldades de concentração, diabetes , baixo desempenho atlético e físico , depressão , doenças inflamatórias , sistema imunológico enfraquecido.
Quais os benefícios do triptofano e de outros nutrientes na regulação do sono?
Um estilo de vida saudável é fundamental para se ter um sono reparador todas as noites. Nesse sentido, vale destacar a prática de exercícios físicos e técnicas de relaxamento, o controle do estresse e uma alimentação equilibrada.
Confira algumas substâncias que podem contribuir de forma positiva para a regulação do sono.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo e por isso deve ser ingerido por meio da alimentação ou suplementação. Além de ser um precursor da serotonina (“hormônio do prazer”) e da melatonina (“hormônio do sono”), esse aminoácido contribui ainda para a regulação do ciclo sono-vigília, redução da temperatura corporal (ligada ao sono de boa qualidade) e aumento do sono.
O triptofano pode ser encontrado em alimentos como: ovos, castanhas, nozes e banana.
Taurina
A taurina é um aminoácido produzido naturalmente pelo fígado. No cérebro é responsável por aumentar os níveis de GABA, neurotransmissor que promove o relaxamento e a calma, atuando como um “freio” ao desacelerar as atividades cerebrais, modular as contrações musculares e induzir ao sono. Alguns alimentos fontes de taurina são: peixes, frutos do mar, leite e derivados, aves e carne bovina.
Glicina
No grupo dos aminoácidos está também a glicina. Esse aminoácido atua como um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central, ajudando a manter a calma e o relaxamento. Auxilia, ainda, o corpo a atingir o sono profundo com mais rapidez, melhorando a sua qualidade durante à noite e prevenindo a insônia. Entre os alimentos ricos em glicina estão: ovos, peixes, aves, leite e derivados.
Melatonina
Sua produção acontece de forma natural pelo organismo e depende de vários nutrientes. Por sofrer influência direta da luminosidade, seu pico de liberação acontece durante à noite e em ambientes escuros. Isso porque, mesmo no período noturno, a liberação de melatonina pode ser prejudicada pela presença de luz, como a dos equipamentos eletrônicos, por exemplo.
Entre as suas diversas funções, uma das principais é a regulação do relógio biológico, induzindo o corpo a adormecer e auxiliando na manutenção do sono durante toda a noite.
Magnésio
Em relação ao sono, contribui para: regulação do relógio biológico, melhora na qualidade e no tempo de sono, produção da melatonina, melhora no despertar matinal, auxilia no estado de relaxamento. Além disso, tem papel protetor contra a excitação excessiva dos neurônios e na regulação dos estados de ansiedade ao modular a resposta ao estresse.
Zinco
O zinco também é muito importante para a regulação do sono e a manutenção da saúde. Além de auxiliar no relaxamento, na indução e no aumento do tempo de sono, esse mineral modula a atividade dos receptores de serotonina e dopamina. São fontes importantes de zinco: ostra, camarão, fígado, castanhas e sementes.
Vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato)
A vitamina B6 tem um papel importante nos padrões de humor e na regulação do sono, uma vez que participa da síntese da melatonina e também dos neurotransmissores, como serotonina e dopamina. A vitamina B6 pode ser encontrada em alimentos como: frango, peru, atum, salmão, lentilhas, semente de girassol, derivados do leite, avelã, entre outros.
Inositol (Vitamina B8)
Mais uma vitamina integrante do complexo B, o inositol é essencial para modular a atividade da serotonina. Entre os seus principais benefícios estão: contribuir para melhorar o humor, diminuir a ansiedade, aquietar a nebulosidade mental e potencializar a ação do magnésio.É possível encontrar a vitamina B8 na gema do ovo, no fígado de frango, na levedura, no salmão, na carne bovina, no couve-flor, na linhaça e em outros alimentos.
Dicas para dormir melhor
1. Estabeleça uma rotina : Defina um horário para dormir e levantar. Observe o ritmo do seu corpo e a quantidade de horas necessárias para se sentir bem. Durante o dia, não fuja da luz. Abra as janelas e deixe o sol invadir os ambientes. Essa prática simples ajuda o seu corpo reconhecer que está na hora de acordar.
2. Crie um ambiente que induza ao sono : Cultive a paz e o silêncio antes de dormir, reduza a luminosidade para ativar a liberação natural de melatonina e encontre uma temperatura agradável. Para quem gosta de aromas, óleos essenciais naturais, como o de lavanda, podem contribuir para acalmar e dormir melhor.
3. Inclua exercícios físicos na sua rotina : A prática de exercícios físicos é responsável por reduzir fatores que prejudicam o sono, como sobrepeso e obesidade, inflamação crônica e mal-estar psicológico. Escolha uma atividade que seja prazerosa e evitar a prática próximo ao horário de dormir, pois pode prejudicar a capacidade do corpo se acalmar.
4. Evite bebidas estimulantes à noite : Cafés, chás, refrigerantes e outras bebidas à base de cafeína devem ser consumidos com moderação, especialmente ao final do dia. O mesmo vale para as bebidas alcoólicas, muitas vezes ingeridas à noite para relaxar. Isso porque o álcool pode alterar a estrutura do sono, resultando em uma ressaca, não apenas pelo seu consumo, mas também por uma noite mal dormida.
Desacelere
5. Reduza o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir : Tablets e etc, mantêm o seu cérebro conectado e dificultam o relaxamento. Além disso, a luz desses aparelhos pode reduzir os níveis de melatonina, o que interfere diretamente na indução e na qualidade do sono. Determine um horário para encerrar suas atividades do dia.
6. Adote um ritual relaxante : Ao se aproximar do horário de dormir procure relaxar pelo menos 30 minutos antes de deitar. Isso inclui ler um livro, tomar um banho quente, alongar ou praticar técnicas de relaxamento, deixar os equipamentos eletrônicos de lado e reduzir a iluminação. Escolha o que mais combina com você e adote isso como uma rotina.
7. Avalie a necessidade de suplementação para manter a saúde em dia, além de uma mudança de hábitos, é importante conversar com o seu médico ou nutricionista e avaliar a necessidade de suplementação.
O sono tem um grande potencial reparador. Priorize noites bem dormidas para uma vida mais saudável e longeva.