Saiba o que fazer e não fazer para ter uma ótima noite de sono
É mais comum pessoas não conseguirem ter uma bela noite de sono com frequência do que possamos imaginar. A dificuldade com o sono faz parte do cotidiano de boa parte da população brasileira. Por isso vamos falar mais sobre o sono e o que fazer e não fazer para ter uma ótima noite de sono regularmente, aqui na coluna Medicina da Estilo de Vida.
Você demora 30 minutos ou mais para adormecer após se deitar na cama?
Desperta mais de 1 vez durante a noite e demora mais de 20 minutos para retomar o sono?
Apesar de dormir as horas recomendadas para sua faixa etária, acorda cansado e sem energia, sente dificuldade de concentração e memória, irritabilidade e sonolência diurna?
Se você respondeu sim para as perguntas acima, então, precisa melhorar seu sono!
Dicas que podem lhe ajudar:
O que fazer para dormir bem a noite?
Exponha-se ao sol pela manhã por 15-30 minutos: exposição à luz solar equilibra o ritmo circadiano e ajuda a despertar (proteja a pele, você precisa ver o Sol, não envelhecer). tente fazer exercícios ao ar livre pela manhã.
Crie um ambiente propício ao sono. Mantenha o quarto escuro e silencioso. Tenha uma cama confortável.
Procure finalizar seu dia algumas horas antes de ir dormir. Encerre o expediente do trabalho, volte para casa e procure relaxar durante 2 ou 3 horas antes de se deitar.
Jante cedo (3h antes de dormir). Evite alimentos estimulantes antes de se deitar, como café, canela, pimentas e aqueles com excesso de açúcar.
Banho quente, chás calmantes, exercício respiratório e meditação ou uma prece ajudam a relaxar.
Evite atividades estimulantes perto do horário de dormir, não realize exercícios intensos e não permaneça conectado à televisão ou ao celular.
Mantenha um horário regular para ir dormir e para se levantar. Criar uma rotina auxilia um boa noite de sono e garante a quantidade de horas necessárias de descanso.
Evite vícios, como o cigarro, o álcool e drogas ilícitas. Essas substâncias podem prejudicar seu sono, bem como minar sua saúde.
Evite cochilos muito longos durante o dia, eles podem interferir no sono da noite. Cochilos curtos, de no máximo 20 min, antes das 14h podem ajudar a ficar descansado à tarde, sem prejudicar o sono da noite.
Se não conseguir dormir em 30 minutos, levante da cama e vá fazer algo relaxante, como ler um livo( pale ou kindle, não mexa no celular!).
Se mesmo seguindo as indicações você ainda tem dificuldade com o sono e encontra problemas para dormir bem, procure ajuda.