Já ouviu falar da ecologia nutricional? É a ciência que estuda o que cada ser vivo come. Ela descobriu que todos os animais precisam comer uma certa quantidade de energia (calorias) e uma certa quantidade de proteína e não param de comer até que a necessidade de calorias e de proteínas seja preenchida. É imperceptível para a pessoa comum, mas para um especialista é extremamente claro.

Menos proteína, mais gorduras e carboidratos

Nos humanos, o apetite pelas proteínas é mais importante. Isso significa que, quando comemos uma dieta de baixa proteína nosso apetite proteico nos leva a consumir mais gordura e carboidratos para atingir a quantidade correta de proteínas. Chamamos esse fenômeno de “alavanca proteica”, pois descreve uma situação em que as proteínas levam a uma ingestão excessiva de gorduras e carboidratos tentando encontrar a proteína que falta.

Temos fome de proteína! Uma das explicações de estarmos engordando é a diminuição da relação proteína/energia (P/E) da dieta.

Em vários alimentos processados, costumamos ter a combinação de: ·alta gordura, alto carboidrato, baixa proteína, e alta densidade calórica.

Alimentos como estes dificilmente ativam nossos sensores de saciedade da maneira correta, são chamados de hiper palatáveis, impossível parar de comer até acabar. É automático e por isso mesmo a pessoa não nota.

A proteína e a saciedade

Em resumo, seu corpo não para de comer quando tem energia suficiente (muitas calorias, vindas de carboidrato e/ou gordura) mas não tem proteína. Você precisa aumentar a proteínas da dieta para que seu corpo se sacie. Aumente a porcentagem de proteína, assim, automaticamente vai diminuir carboidratos e gorduras. É nisso que se baseia a Ecologia Nutricional.

Como fazer isso? Evite alimentos industrializados, que tenham alto carboidrato + alta gordura.

Não precisa de quilos de carne, ovo e whey, mas precisa evitar alimentos processados e comer bicho e planta, com dieta variada e colorida.

A fome oculta, também conhecida como deficiência de micronutrientes, refere-se à deficiência discreta de nutrientes essenciais no organismo, sem chegar a causar sintomas evidentes. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), o problema acontece por conta da falta de vitaminas e minerais no organismo, devido ao consumo insuficiente de alimentos como frutas, legumes, peixes e carnes.

Essa condição surge devido a vários fatores, sendo o baixo consumo de alimentos-fonte de micronutrientes e as alterações intestinais os principais responsáveis pela sua ocorrência. Mesmo que uma pessoa esteja consumindo calorias suficientes, se a dieta não incluir uma variedade de alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais, a fome oculta pode se instalar, sem que a pessoa perceba.

Um breve histórico esclarecedor

No passado, a fome oculta era predominante devido à falta geral de alimentos, afetando bilhões de pessoas em todo o mundo. Entretanto, com a redução da pobreza e o aumento da disponibilidade de comida, a dinâmica da fome oculta mudou. Agora, não se limita apenas às populações em insegurança alimentar, mas também afeta aqueles que fazem escolhas alimentares inadequadas. Mesmo em ambientes de abundância, a falta de conscientização sobre a importância de uma dieta equilibrada pode levar a deficiências nutricionais.

Assim, mesmo os indivíduos obesos, que muitas vezes consomem calorias em excesso, podem enfrentar deficiências de nutrientes essenciais. Isso ocorre porque suas dietas frequentemente são ricas em calorias vazias provenientes de alimentos processados e ricos em açúcares, mas pobres em nutrientes vitais. Nesses casos, além da fome oculta, que se refere a micronutrientes, a deficiência relativa de proteína é a responsável por cada vez mais apetite.

O ser humano não para de comer enquanto não sacia sua fome de proteína, por isso estamos ficando desnutridos e cada vez mais gordos. Mas isso é assunto de outro post…

Uma boa noite de sono não é apenas importante para acordar se sentindo revigorado, mas também para manter uma pele saudável e bonita? Parece incrível, certo? Vamos mergulhar neste assunto de forma simples para conhecer os problemas de sono na saúde da pele e também a saúde geral da pessoa.

Alguns alertas importantes

Os problemas de sono não apenas nos deixam cansados, mas também podem abrir portas para doenças graves. Doenças do coração, problemas emocionais e até infecções podem se tornar mais prováveis quando nosso sono não está certo. Condições como eczema, psoríase e urticária podem piorar quando não dormimos o suficiente.

Nosso corpo segue um relógio interno que controla quando estamos acordados e quando estamos dormindo. Esse relógio é chamado de “ritmo circadiano”. Ele é regulado pela luz do dia, temperatura, horário em que comemos e os hormônios do sono. A pele também tem seu papel, ajudando a controlar a temperatura e o calor do nosso corpo. À noite, a temperatura das extremidades tende a subir em relação ao core, avisando ao corpo que é hora de deitar. Uma dica: usar meias a noite pode ajudar a pegar no sono mais rapido, por esquentar os pés.

Benefícios do sono de qualidade

Nossas defesas naturais, o sistema imunológico, também se beneficiam de um sono de qualidade. Diferentes partes desse sistema funcionam melhor em horários específicos do dia e da noite. Quando perdemos sono, essas partes podem não funcionar direito, abrindo espaço para problemas. É aí que a pele entra novamente. A falta de sono pode causar estragos na barreira natural da pele, tornando-a mais vulnerável. Os problemas de sono na saúde da pele são bem mais graves do que se imagina.

O sono piora, a qualidade da pele e doenças de pele, como eczema e psoríase, podem nos deixar coçando e desconfortáveis à noite, afetando o sono.

Alem disso, alguns medicamentos que usamos para tratar problemas de pele podem bagunçar o sono. Podem mexer com hormônios que regulam o sono, fazendo-nos ter noites agitadas.

A boa notícia é que existem formas de lidar com isso tudo. Cuidar bem da nossa pele, manter-se fresco na cama (mas com os pés quentinhos), relaxar antes de dormir e seguir um horário regular de sono são passos importantes.

Os seres humanos são animais que tem um corpo que precisa de movimento para se manter saudável num cérebro que quando não está atrás de comida só quer repouso. Isso funcionava bem na natureza, onde a fome e o esforço são uma constante. mas estamos num ambiente onde a comida é farta e o esforço é pouco. Nosso maior inimigo é o ambiente engordativo em que vivemos. o preço que pagamos pelo nosso sucesso evolutivo. Por isso, conheça aqui as nove dicas de como emagrecer almoçando fora todo dia:  

1-Escolha um restaurante.

Um restaurante adequado de acordo com suas condições financeiras, afinal são 5 vezes por semana! Saúde financeira também é saúde.

2-Planeje a dieta.

Toma café? lancha no trabalho? que tal levar uma fruta de sobremesa? Um ovo cozido de lanche? Ovo é a melhor e mais barata “barra de proteína” que existe ( descasque somente na hora de comer para sua bolsa não ficar cheirando a ovo). Esse planejamento vai fazer você gastar menos no almoço e facilitar a manutenção da dieta. Vai ser bom para sua saúde e seu bolso.

3-Elimine a gordura e farinha evidente, fácil de detectar:

Cortes gordos de carne, molhos gordurosos, frituras,  empanados, farofas, pirão.

4- Coma colorido:

Quanto mais cores no prato, mais nutrientes (vitaminas e antioxidantes) e menos calorias. Os alimentos naturalmente coloridos (legumes e frutas) tendem a ser menos calóricos que os marrons e beges.

5- No restaurante a la carte:

Peça para ver os ingredientes, escolha os grelhados, troque os acompanhamentos gordurosos. Seja inteligente na escolha do prato e não tenha vergonha de fazer substituições. 

6- Segredo que faz a diferença:

Atenção para a gordura escondida no preparo dos alimentos.

Esse é o principal erro dos bem-intencionados, que tentam fazer as melhores escolhas, mas não sabem como funciona a dinâmica da comida fora de casa.  Tudo tem muito mais gordura, açúcar, farinhas, do que o feito em casa. Mais uma vez a escolha do restaurante pode ajudar. Converse com o chef se come sempre no mesmo lugar, pergunte como são feitas as preparações que você costuma pedir. Os restaurantes muitas vezes colocam óleo até no arroz branco, nos legumes e folhas. No self service escolha carnes e legumes na brasa, se houver (não colocam óleo no churrasco… eu espero). Infelizmente peixes muitas vezes estão atolados no óleo ou azeite (raramente de boa qualidade e mesmo que seja, extremamente calórico). O que pensamos ser grelhado na maioria das vezes é frito. Preste atenção nisso, pode ser esse erro que esteja sabotando sua dieta.

7-Cuidado com as saladas.

Muitas mulheres pedem saladas em restaurantes, pensando que estão fazendo a melhor escolha. Mas vão ficar com fome e engordar. o problema é o azeite, crouton, parmesão, frios, molhos… por exemplo, uma “inocente “ salada Caesar de frango ter 698 cals, as mesmas calorias de um prato grande de arroz, feijão e carne. 

Veja os ingredientes da salada. peça sem molho nenhum ou com molho a parte. lembre que uma colher de azeite (110cal) tem quase as mesmas calorias de 8 ovos de codorna!!

8-Beba nada ou água pura, no máximo com gás e limão.

Não pedir sucos e refrigerantes economizam calorias (e ainda ajudam sua saúde financeira). Frutas devem ser comidas, não bebidas. Refrigerantes (zero açúcar)pode, eventualmente já que não são saudáveis, mas não engordam. Os com açúcar, evite sempre. Nunca tome calorias liquidas. Como é almoço e você vai voltar para o trabalho, nem precisa falar de não tomar bebida alcoólica, né?

9-Dica bônus:

Uma leve caminhada após a refeição diminui pico de glicemia e melhora refluxo. diminui a ansiedade e dá um novo ânimo para o retorno ao trabalho após a refeição. uma vantagem de quem vai a pé ao restaurante.

Ao observar essas nove dicas com frequência e habitualmente você muito provavelmente aprenderá como emagrecer almoçando fora todo dia. Pense nisso!

No artigo de hoje, em continuidade ao tema inicial, Obesidade, vou enumerar e esclarecer 5 estratégias para perder peso de forma simples, repetitiva e sistemática. As cinco estratégias são: Fique atento(a) ao seu porquê; o cérebro demora para reconhecer a saciedade, se você come rápido, vai comer demais; lembre-se que é um processo. Uma caminhada com altos e baixos; tenha estratégias para a situações desafiadoras que vai encontrar; monitore seu peso. A seguir leia com atenção as estratégias e tente por em prática, pois deverá, com certeza, lhe ajudar bastante a materializar essa quebra de paradigma.

1- Fique atento(a) ao seu porquê.

Qual o motivo mais profundo que lhe leva a querer emagrecer? Sentar-se e levantar com agilidade? Poder brincar com os filhos sem cansar logo? Passar na frente do Ex de namorado novo e vestido matador? 

Não importa o motivo, desde que ele seja forte e que você lembre dele (deles todos os dias). 

Você pode fazer uma lista com o seu porquê mais profundo e com outras vantagens que você enxerga em emagrecer. Então, escreva e leia em voz alta, sempre que sentir que o processo está difícil, para lembrar de que vale a pena o esforço.

2- O cérebro demora para reconhecer a saciedade, se você come rápido, vai comer demais.  

Nunca coma de pé. Faça um prato bonito. Sente-se. Aprecie a beleza do seu alimento. Agradeça (medite ou reze por alguns segundos). Coma com calma e sem pressa, mastigue devagar e saboreie cada pedaço. Concentre-se na comida. Comer numa mesa, uma bela refeição, concentrado(a) e devagar dá muito mais prazer e saciedade. 

3- Lembre-se que é um processo. Uma caminhada com altos e baixos. 

Não existe mundo dentro da dieta e mundo fora da dieta.

Comer algo mais calórico faz parte. O importante é somente voltar ao rumo na próxima refeição.

Não seja tão duro(a) com você mesmo(a). Faltou o treino hoje? Vá amanhã, pois o que destrói um processo de emagrecimento é desistir e não falhar, ás vezes. 

4- Tenha estratégias para as situações desafiadoras que vai encontrar. 

O que fazer quando lhe oferecem um bolo no trabalho e você não quer? Tenha respostas prontas. Pense antes na resposta, não ser pega de surpresa lhe dá força para resistir.

Dizer que está de dieta muitas vezes não funciona porque as pessoas continuam insistido para que coma e você pode dizer que fez promessa e não pode, que está com dor de barriga…..

5- Monitore seu peso

Muitas pessoas evitam se pesar, principalmente quando acham que ganharam peso. Esconder-se da balança não vai lhe ajudar em nada. A não ser em alguns casos de patologias do comportamento alimentar, se pesar é importante para acompanhar a evolução do peso. Pelo menos uma vez por semana, mesmo quem está no peso normal deve pesar-se.

Espelho e roupas também ajudam no automonitoramento mas a balança é um parâmetro mais fácil, com menos chance de autoenganos. Acompanhar o peso vai lhe ajudar a ver o que funciona melhor para você.

Se você sofre com a obesidade, procure acompanhamento profissional. Essas dicas vão lhe ajudar durante o tratamento.

Uma falha de caráter ou um problema de saúde?

A obesidade é vista frequentemente como uma falha de caráter. E agora, na onda do politicamente correto e de forma muito equivocada, como um estilo de vida ou uma característica pessoal, mas na verdade é um problema de saúde, uma doença crônica, redicivante e potencialmente grave. Por isso você precisa conhecer o tratamento da obesidade.

Intervenções médicas são necessárias

O viés predominante contra as pessoas com obesidade (e agora também “a favor” da obesidade, não dos obesos) leva a sociedade a descartar intervenções médicas que podem ajudar as pessoas a viver vidas mais saudáveis. A suposição de que basta fechar a boca leva a uma política de saúde cara, ineficaz e baseada mais em viés do que em evidências.

E o mais importante, pesquisas mostraram que estigmatizar pessoas com excesso de peso (ou glamourizar a obesidade) piora o problema e como não encontram tratamento adequado recorrerem a métodos milagrosos sem acompanhamento. Ninguém acha desnecessário tratar hipertensão com medicamentos, mas obesidade precisa ser resolvida apenas com foco, força e fé.

A obesidade é uma doença que causa alterações inflamatórias, neurológicas, hormonais e metabólicas que dificultam a perda de peso. Não é apenas uma questão de força de vontade, já que após a instalação da obesidade, somente com mudança de hábitos de vida, sem ajuda profissional e medicamentosa, é muito difícil o controle a longo prazo.

Os medicamentos para obesidade:

1- Devem ser prescritos SEMPRE que indicadas. 45 % da população americana tem obesidade, menos de 3 % faz algum tratamento medicamentoso, mostrando o quanto essa doença é negligenciada.

2. Cada medicação deve ser mantida por no mínimo 3 meses para que se possa avaliar a resposta terapêutica. Não se deve desistir antes de dar tempo para a medicação começar a agir.

3. Após esse período não deve haver pressa para suspender. A doença é crônica. Quanto mais longo o tratamento medicamentoso, melhor os resultados de manutenção de peso a longo prazo.

4. As associações medicamentosas são geralmente mais eficientes, não tenha medo de associar drogas se seu médico prescreveu,.

O tratamento é longo e difícil, mas totalmente possível e exequível . Procure ajuda.

A obesidade é uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no corpo, resultando em um índice de massa corporal (IMC) igual ou superior a 30 kg/m². Essa condição afeta milhões de pessoas em todo o mundo. A obesidade acarreta doenças crônicas.

Doenças associadas a obesidade

Além de sobrecarregar o corpo (imagine coração, articulações, fígado, tendo que lidar com 20, 30kg a mais de células e liquido intercelular), a obesidade é inflamatória (por isso obesos morreram tanto com a “tempestade inflamatória” da COVID) e está associada a diversos outros problemas de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, apneia do sono, hipertensão arterial, entre outros.

Estão mentindo para os Obesos dizendo que peso é só um número. Se seu IMC está classificado como obesidade e você não é um atleta que tem IMC alto devido à elevada massa muscular, você tem a doença obesidade. Isso não é uma opinião, muito menos preconceito.

Assim como se sua pressão for maior que 14x9mmHg você tem a doença hipertensão ou se sua glicemia for 126 você tem diabetes.

Mesmo que todos os outros parâmetros de saúde estejam normais essas três doenças são caracterizadas por esses números. Não precisa haver complicações ou outras alterações. Obviamente um hipertenso pode conviver muito bem com sua hipertensão e ser bastante saudável em outros aspectos, um obeso também pode estar bem agora, mas não deixa de ter uma doença que merece tratamento.

Fatores que podem acarretar a obesidade

A obesidade é causada por uma combinação de fatores genéticos, ambientais e comportamentais, incluindo hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, estresse, uso de certos medicamentos, entre outros. Na prevenção da obesidade precisamos de mudanças no estilo de vida, como a adoção de uma dieta saudável e a prática regular de atividade física. Mas o tratamento da obesidade já instalada normalmente precisará de medicamentos e algumas vezes cirurgia.

Procure ajuda!
Você pode não ter nenhuma complicação agora, mas no longo prazo, o excesso de peso cobra preço alto do seu corpo e como já foi dito, não custa lembrar que a obesidade acarreta doenças crônicas.

Todos nós temos hábitos que gostaríamos de ter. Dormir mais cedo, comer melhor, fazer exercícios, ler mais, meditar….Como implementar um novo hábito, capaz de nos tornar uma pessoa melhor e mais saudável e principalmente, como ter melhores hábitos?

Você pode começar um hábito por causa da motivação, mas a única razão que o fará cultivá-lo é ele se tornar parte de sua identidade.

O caminho para a sua melhor versão

Tornar-se a melhor versão de si mesmo exige que você reveja continuamente suas crenças e atualize e expanda sua consciência, assim como sua identidade.

Em vez de dizer vou ler mais, identifique-se como um leitor voraz. Quer iniciar a corrida? Pense em si mesmo como um corredor nato. Quer ser mais magro? Identifique-se como uma pessoa mais ‘fitness’.

Pergunte a si mesmo: “Quem é o tipo de pessoa que conseguiria obter o resultado que desejo?” Por exemplo, quem é o tipo de pessoa capaz de perder 20kg?

Quais hábitos ela teria? Faça o que ela faria. Quando seu comportamento e sua identidade estão totalmente alinhados, você não está mais buscando uma mudança de comportamento. Está simplesmente agindo como o tipo de pessoa que já acredita ser.

O poder da repetição e da mentalização

Quanto mais você repete um comportamento, mais reforça a identidade associada a ele. Na verdade, a palavra identidade é originalmente derivada das palavras latinas essentitas, que significa ser, e identidem, que significa repetidamente. Sua identidade é literalmente seu “ser que se repete”.

Se suas crenças o limitam, mude-as! Se pensar que é preguiçoso, nunca será um atleta, se pensar que não é uma pessoa diurna, nunca acordará cedo, pois você o pensa e repete que é.

Você é o que você faz, não o que você diz. Mas você faz o que acredita ser condizente com o que é. As crenças inadequadas o podem levar para um caminho sombrio. Muitas vezes o que falta para se tornar uma pessoa melhor são crenças adequadas.

Na #medicinadoestilodevida usamos técnicas de entrevista motivacional e terapia cognitivo comportamental para ajudar os pacientes a ajustar suas crenças.

Em nossa jornada acerca dos pilares da Medicina do Estilo de Vida (MEV), já falamos sobre os pilares da nutrição, atividade física, sono, evitar ingestão de produtos tóxicos, manejo do estresse. No artigo de hoje vamos falar sobre o pilar dos relacionamentos:

Conexão social é essencial para nossa resiliência emocional e saúde em geral. Estudos mostram que indivíduos com fortes conexões sociais tendem a ser mais longevos e saudáveis. Dai a importância e relevância do pilar dos relacionamentos.

Laços sociais – sinônimo de vida longa

Pesquisadores que realizaram um estudo envolvendo cerca de 7.000 pessoas num período de 9 anos, descobriram que aqueles com mais laços sociais tendem a viver mais. E o que é melhor, independentemente de seu status socioeconômico, do tabagismo, da bebida, dos exercícios ou da obesidade.

Os pesquisadores descobriram que a taxa de mortalidade de homens com menos laços foi 2,3 vezes maior que a de homens com mais laços e de mulheres de 2,8 vezes maior.

Uma explicação é que as relações sociais ajudam a acalmar nosso sistema de resposta ao estresse. Níveis cronicamente altos do cortisol, hormônio do estresse, causam grandes estragos em nossa saúde física e emocional.

Experimentar relacionamentos sociais seguros e de apoio tem o efeito oposto: nosso sistema de resposta ao estresse é mantido sob controle. Em um estudo com idosos residentes em Hong Kong, os pesquisadores descobriram algo interessante. Aqueles que passavam mais tempo cultivando relacionamentos sociais tinham uma queda significativa nos níveis de cortisol durante o dia. Isso poderia explicar porque relacionamentos positivos nos ajudam a aprender melhor, permanecer mais saudáveis e viver mais.

Isolamento e solidão – sinônimos de adoecimento e morte precoce

A religiosidade, a crença em algo e o pertencimento a um grupo tem importante impacto no adoecimento e na salutogênese (promoção da saúde).

O isolamento e solidão são associados com maior chance de desenvolver doenças e de morrer precocemente, especialmente em indivíduos já diagnosticados com condições associadas ao estilo de vida.

A solidão é uma das maiores queixas dos idosos. Cultivar relacionamentos saudáveis desde cedo não só permite vida mais longa como previne uma velhice solitária.

Centenários tendem a ser mais extrovertidos e têm um moral mais elevado, estendem a mão aos outros, dão e recebem apoio e mantêm os apegos.

Manter bons amigos e tempo para estar com eles, ter um convívio familiar agradável, além de ter um Ikigai (discutido no post anterior) são características dos grandes longevos japoneses. Essas práticas podem lhe permitir, não só uma vida mais longa, como mais feliz e livre de doenças.

É mais comum pessoas não conseguirem ter uma bela noite de sono com frequência do que possamos imaginar. A dificuldade com o sono faz parte do cotidiano de boa parte da população brasileira. Por isso vamos falar mais sobre o sono e o que fazer e não fazer para ter uma ótima noite de sono regularmente, aqui na coluna Medicina da Estilo de Vida.

Você demora 30 minutos ou mais para adormecer após se deitar na cama?

Desperta mais de 1 vez durante a noite e demora mais de 20 minutos para retomar o sono?

Apesar de dormir as horas recomendadas para sua faixa etária, acorda cansado e sem energia, sente dificuldade de concentração e memória, irritabilidade e sonolência diurna?

Se você respondeu sim para as perguntas acima, então, precisa melhorar seu sono!

Dicas que podem lhe ajudar:

O que fazer para dormir bem a noite?

Exponha-se ao sol pela manhã por 15-30 minutos: exposição à luz solar equilibra o ritmo circadiano e ajuda a despertar (proteja a pele, você precisa ver o Sol, não envelhecer). tente fazer exercícios ao ar livre pela manhã.

Crie um ambiente propício ao sono. Mantenha o quarto escuro e silencioso. Tenha uma cama confortável.

Procure finalizar seu dia algumas horas antes de ir dormir. Encerre o expediente do trabalho, volte para casa e procure relaxar durante 2 ou 3 horas antes de se deitar.

Jante cedo (3h antes de dormir). Evite alimentos estimulantes antes de se deitar, como café, canela, pimentas e aqueles com excesso de açúcar.

Banho quente, chás calmantes, exercício respiratório e meditação ou uma prece ajudam a relaxar.

Evite atividades estimulantes perto do horário de dormir, não realize exercícios intensos e não permaneça conectado à televisão ou ao celular.

Mantenha um horário regular para ir dormir e para se levantar. Criar uma rotina auxilia um boa noite de sono e garante a quantidade de horas necessárias de descanso.

Evite vícios, como o cigarro, o álcool e drogas ilícitas. Essas substâncias podem prejudicar seu sono, bem como minar sua saúde.

Evite cochilos muito longos durante o dia, eles podem interferir no sono da noite. Cochilos curtos, de no máximo 20 min, antes das 14h podem ajudar a ficar descansado à tarde, sem prejudicar o sono da noite.

Se não conseguir dormir em 30 minutos, levante da cama e vá fazer algo relaxante, como ler um livo( pale ou kindle, não mexa no celular!).

Se mesmo seguindo as indicações você ainda tem dificuldade com o sono e encontra problemas para dormir bem, procure ajuda.