melhor resposta a doen\u00e7as inflamat\u00f3rias do corpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nQuantas horas de sono voc\u00ea precisa?<\/h3>\n\n\n\n
De acordo com as Diretrizes da National Sleep Foundation, adultos saud\u00e1veis precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. J\u00e1 os beb\u00eas, as crian\u00e7as e os adolescentes precisam de um pouco mais, em virtude das suas necessidades de crescimento e desenvolvimento, enquanto idosos acima de 65 anos devem dormir entre 7 e 8 horas por noite.<\/p>\n\n\n\n
No entanto, \u00e9 importante ficar atento e respeitar as necessidades individuais de cada um. Algumas pessoas conseguem em 5 ou 6 horas o tempo de sono necess\u00e1rio para manter sua sa\u00fade em dia e n\u00e3o ter priva\u00e7\u00e3o de sono.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9 preciso respeitar o seu corpo e observar alguns sinais, como o seu estado ao acordar, por exemplo. Acorda cansado ou disposto? Durante o dia, consegue desempenhar suas atividades com \u00e2nimo ou precisa de bebidas estimulantes, como caf\u00e9, para afastar a sonol\u00eancia? Se observar e respeitar a individualidade.<\/p>\n\n\n\n
O que o sono desregulado pode causar?<\/h3>\n\n\n\n
A priva\u00e7\u00e3o do sono tem o mesmo efeito sobre o corpo que o estresse f\u00edsico intenso ou uma doen\u00e7a grave. Por isso, \u00e9 fundamental buscar alternativas de como regular o sono e evitar impactos que podem ocorrer no organismo em decorr\u00eancia das noites mal dormidas, como:<\/p>\n\n\n\n
obesidade , risco maior de doen\u00e7a card\u00edaca e acidente vascular cerebral , problemas de mem\u00f3ria e dificuldades de concentra\u00e7\u00e3o, diabetes , baixo desempenho atl\u00e9tico e f\u00edsico , depress\u00e3o , doen\u00e7as inflamat\u00f3rias , sistema imunol\u00f3gico enfraquecido.<\/p>\n\n\n\n
Quais os benef\u00edcios do triptofano e de outros nutrientes na regula\u00e7\u00e3o do sono?<\/h3>\n\n\n\n
Um estilo de vida saud\u00e1vel \u00e9 fundamental para se ter um sono reparador todas as noites. Nesse sentido, vale destacar a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos e t\u00e9cnicas de relaxamento, o controle do estresse e uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada.<\/p>\n\n\n\n
Confira algumas subst\u00e2ncias que podem contribuir de forma positiva para a regula\u00e7\u00e3o do sono.<\/p>\n\n\n\n
Triptofano<\/h3>\n\n\n\n
O triptofano \u00e9 um amino\u00e1cido essencial, ou seja, n\u00e3o \u00e9 produzido pelo organismo e por isso deve ser ingerido por meio da alimenta\u00e7\u00e3o ou suplementa\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m de ser um precursor da serotonina (\u201chorm\u00f4nio do prazer\u201d) e da melatonina (\u201chorm\u00f4nio do sono\u201d), esse amino\u00e1cido contribui ainda para a regula\u00e7\u00e3o do ciclo sono-vig\u00edlia, redu\u00e7\u00e3o da temperatura corporal (ligada ao sono de boa qualidade) e aumento do sono.<\/p>\n\n\n\n
O triptofano pode ser encontrado em alimentos como: ovos, castanhas, nozes e banana.<\/p>\n\n\n\n
Taurina<\/h3>\n\n\n\n
A taurina \u00e9 um amino\u00e1cido produzido naturalmente pelo f\u00edgado. No c\u00e9rebro \u00e9 respons\u00e1vel por aumentar os n\u00edveis de GABA, neurotransmissor que promove o relaxamento e a calma, atuando como um \u201cfreio\u201d ao desacelerar as atividades cerebrais, modular as contra\u00e7\u00f5es musculares e induzir ao sono. Alguns alimentos fontes de taurina s\u00e3o: peixes, frutos do mar, leite e derivados, aves e carne bovina.<\/p>\n\n\n\n
Glicina<\/h3>\n\n\n\n
No grupo dos amino\u00e1cidos est\u00e1 tamb\u00e9m a glicina. Esse amino\u00e1cido atua como um neurotransmissor inibit\u00f3rio no sistema nervoso central, ajudando a manter a calma e o relaxamento. Auxilia, ainda, o corpo a atingir o sono profundo com mais rapidez, melhorando a sua qualidade durante \u00e0 noite e prevenindo a ins\u00f4nia. Entre os alimentos ricos em glicina est\u00e3o: ovos, peixes, aves, leite e derivados.<\/p>\n\n\n\n
Melatonina<\/h3>\n\n\n\n
Sua produ\u00e7\u00e3o acontece de forma natural pelo organismo e depende de v\u00e1rios nutrientes. Por sofrer influ\u00eancia direta da luminosidade, seu pico de libera\u00e7\u00e3o acontece durante \u00e0 noite e em ambientes escuros. Isso porque, mesmo no per\u00edodo noturno, a libera\u00e7\u00e3o de melatonina pode ser prejudicada pela presen\u00e7a de luz, como a dos equipamentos eletr\u00f4nicos, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n
Entre as suas diversas fun\u00e7\u00f5es, uma das principais \u00e9 a regula\u00e7\u00e3o do rel\u00f3gio biol\u00f3gico, induzindo o corpo a adormecer e auxiliando na manuten\u00e7\u00e3o do sono durante toda a noite.<\/p>\n\n\n\n
Magn\u00e9sio<\/h3>\n\n\n\n
Em rela\u00e7\u00e3o ao sono, contribui para: regula\u00e7\u00e3o do rel\u00f3gio biol\u00f3gico, melhora na qualidade e no tempo de sono, produ\u00e7\u00e3o da melatonina, melhora no despertar matinal, auxilia no estado de relaxamento. Al\u00e9m disso, tem papel protetor contra a excita\u00e7\u00e3o excessiva dos neur\u00f4nios e na regula\u00e7\u00e3o dos estados de ansiedade ao modular a resposta ao estresse.<\/p>\n\n\n\n
Zinco<\/h3>\n\n\n\n
O zinco tamb\u00e9m \u00e9 muito importante para a regula\u00e7\u00e3o do sono e a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade. Al\u00e9m de auxiliar no relaxamento, na indu\u00e7\u00e3o e no aumento do tempo de sono, esse mineral modula a atividade dos receptores de serotonina e dopamina. S\u00e3o fontes importantes de zinco: ostra, camar\u00e3o, f\u00edgado, castanhas e sementes.<\/p>\n\n\n\n
Vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato)<\/h3>\n\n\n\n
A vitamina B6 tem um papel importante nos padr\u00f5es de humor e na regula\u00e7\u00e3o do sono, uma vez que participa da s\u00edntese da melatonina e tamb\u00e9m dos neurotransmissores, como serotonina e dopamina. A vitamina B6 pode ser encontrada em alimentos como: frango, peru, atum, salm\u00e3o, lentilhas, semente de girassol, derivados do leite, avel\u00e3, entre outros.<\/p>\n\n\n\n
Inositol (Vitamina B8)<\/h3>\n\n\n\n
Mais uma vitamina integrante do complexo B, o inositol \u00e9 essencial para modular a atividade da serotonina. Entre os seus principais benef\u00edcios est\u00e3o: contribuir para melhorar o humor, diminuir a ansiedade, aquietar a nebulosidade mental e potencializar a a\u00e7\u00e3o do magn\u00e9sio.\u00c9 poss\u00edvel encontrar a vitamina B8 na gema do ovo, no f\u00edgado de frango, na levedura, no salm\u00e3o, na carne bovina, no couve-flor, na linha\u00e7a e em outros alimentos.<\/p>\n\n\n\n
Dicas para dormir melhor<\/h3>\n\n\n\n
1. Estabele\u00e7a uma rotina : Defina um hor\u00e1rio para dormir e levantar. Observe o ritmo do seu corpo e a quantidade de horas necess\u00e1rias para se sentir bem. Durante o dia, n\u00e3o fuja da luz. Abra as janelas e deixe o sol invadir os ambientes. Essa pr\u00e1tica simples ajuda o seu corpo reconhecer que est\u00e1 na hora de acordar.<\/p>\n\n\n\n
2. Crie um ambiente que induza ao sono : Cultive a paz e o sil\u00eancio antes de dormir, reduza a luminosidade para ativar a libera\u00e7\u00e3o natural de melatonina e encontre uma temperatura agrad\u00e1vel. Para quem gosta de aromas, \u00f3leos essenciais naturais, como o de lavanda, podem contribuir para acalmar e dormir melhor.<\/p>\n\n\n\n
3. Inclua exerc\u00edcios f\u00edsicos na sua rotina : A pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos \u00e9 respons\u00e1vel por reduzir fatores que prejudicam o sono, como sobrepeso e obesidade, inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica e mal-estar psicol\u00f3gico. Escolha uma atividade que seja prazerosa e evitar a pr\u00e1tica pr\u00f3ximo ao hor\u00e1rio de dormir, pois pode prejudicar a capacidade do corpo se acalmar.<\/p>\n\n\n\n
4. Evite bebidas estimulantes \u00e0 noite : Caf\u00e9s, ch\u00e1s, refrigerantes e outras bebidas \u00e0 base de cafe\u00edna devem ser consumidos com modera\u00e7\u00e3o, especialmente ao final do dia. O mesmo vale para as bebidas alco\u00f3licas, muitas vezes ingeridas \u00e0 noite para relaxar. Isso porque o \u00e1lcool pode alterar a estrutura do sono, resultando em uma ressaca, n\u00e3o apenas pelo seu consumo, mas tamb\u00e9m por uma noite mal dormida.<\/p>\n\n\n\n
Desacelere<\/h3>\n\n\n\n
5. Reduza o uso de aparelhos eletr\u00f4nicos antes de dormir : Tablets e etc, mant\u00eam o seu c\u00e9rebro conectado e dificultam o relaxamento. Al\u00e9m disso, a luz desses aparelhos pode reduzir os n\u00edveis de melatonina, o que interfere diretamente na indu\u00e7\u00e3o e na qualidade do sono. Determine um hor\u00e1rio para encerrar suas atividades do dia.<\/p>\n\n\n\n
6. Adote um ritual relaxante : Ao se aproximar do hor\u00e1rio de dormir procure relaxar pelo menos 30 minutos antes de deitar. Isso inclui ler um livro, tomar um banho quente, alongar ou praticar t\u00e9cnicas de relaxamento, deixar os equipamentos eletr\u00f4nicos de lado e reduzir a ilumina\u00e7\u00e3o. Escolha o que mais combina com voc\u00ea e adote isso como uma rotina.<\/p>\n\n\n\n
7. Avalie a necessidade de suplementa\u00e7\u00e3o para manter a sa\u00fade em dia, al\u00e9m de uma mudan\u00e7a de h\u00e1bitos, \u00e9 importante conversar com o seu m\u00e9dico ou nutricionista e avaliar a necessidade de suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
O sono tem um grande potencial reparador. Priorize noites bem dormidas para uma vida mais saud\u00e1vel e longeva.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Precisando dormir bem, mas n\u00e3o sabe como regular o sono? Leia e entenda o que \u00e9 um sono de qualidade, quais seus benef\u00edcios para a sa\u00fade, os nutrientes que podem fazer\u00a0 diferen\u00e7a para um sono reparador e dicas incr\u00edveis para dormir melhor. O que \u00e9 um sono de qualidade? 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