É mais comum pessoas não conseguirem ter uma bela noite de sono com frequência do que possamos imaginar. A dificuldade com o sono faz parte do cotidiano de boa parte da população brasileira. Por isso vamos falar mais sobre o sono e o que fazer e não fazer para ter uma ótima noite de sono regularmente, aqui na coluna Medicina da Estilo de Vida.

Você demora 30 minutos ou mais para adormecer após se deitar na cama?

Desperta mais de 1 vez durante a noite e demora mais de 20 minutos para retomar o sono?

Apesar de dormir as horas recomendadas para sua faixa etária, acorda cansado e sem energia, sente dificuldade de concentração e memória, irritabilidade e sonolência diurna?

Se você respondeu sim para as perguntas acima, então, precisa melhorar seu sono!

Dicas que podem lhe ajudar:

O que fazer para dormir bem a noite?

Exponha-se ao sol pela manhã por 15-30 minutos: exposição à luz solar equilibra o ritmo circadiano e ajuda a despertar (proteja a pele, você precisa ver o Sol, não envelhecer). tente fazer exercícios ao ar livre pela manhã.

Crie um ambiente propício ao sono. Mantenha o quarto escuro e silencioso. Tenha uma cama confortável.

Procure finalizar seu dia algumas horas antes de ir dormir. Encerre o expediente do trabalho, volte para casa e procure relaxar durante 2 ou 3 horas antes de se deitar.

Jante cedo (3h antes de dormir). Evite alimentos estimulantes antes de se deitar, como café, canela, pimentas e aqueles com excesso de açúcar.

Banho quente, chás calmantes, exercício respiratório e meditação ou uma prece ajudam a relaxar.

Evite atividades estimulantes perto do horário de dormir, não realize exercícios intensos e não permaneça conectado à televisão ou ao celular.

Mantenha um horário regular para ir dormir e para se levantar. Criar uma rotina auxilia um boa noite de sono e garante a quantidade de horas necessárias de descanso.

Evite vícios, como o cigarro, o álcool e drogas ilícitas. Essas substâncias podem prejudicar seu sono, bem como minar sua saúde.

Evite cochilos muito longos durante o dia, eles podem interferir no sono da noite. Cochilos curtos, de no máximo 20 min, antes das 14h podem ajudar a ficar descansado à tarde, sem prejudicar o sono da noite.

Se não conseguir dormir em 30 minutos, levante da cama e vá fazer algo relaxante, como ler um livo( pale ou kindle, não mexa no celular!).

Se mesmo seguindo as indicações você ainda tem dificuldade com o sono e encontra problemas para dormir bem, procure ajuda.

Nessa série sobre os pilares da Medicina do Estilo de Vida (MEV), já falamos sobre os pilares da nutrição, atividade física, sono, evitar ingestão de produtos tóxicos, agora vamos falar sobre o pilar do manejo do estresse. 

Estresse agudo (amanhã tem um trabalho importante para entregar, por exemplo) pode ser um fator positivo levando a maior motivação e produtividade, mas quando crônico, leva à ansiedade, depressão, obesidade (pelo descontrole da fome), disfunção de imunidade e piora na saúde.

Nesse pilar uma das áreas mais fundamentais e muito esquecida pelos profissionais de saúde, é o equilíbrio financeiro. Não há manejo do estresse possível sem tranquilidade nessa área.

Aprender a lidar com o dinheiro é um dos pontos fundamentais de uma vida adulta saudável. 

Ikigai

Há várias técnicas de Terapia Cognitivo Comportamental que são utilizadas para melhora do manejo do estresse e algo muito importante que pode ser trabalhado na MEV é o Ikigai. Um conceito japonês de ter propósito na vida, não precisa ser algo grandioso:

“É a felicidade que vem de sempre ter algo para fazer, de estar ocupado com algo que tenha significado”.

Descobrir que há várias coisas que o fazem feliz: aprender coisas novas, cuidar do jardim, ajudar outras pessoas, resolver problemas, fazer música, vender coisas, falar em público.

Ter um Ikigai é uma das características dos grandes longevos de Okinawa.

10 regras do Ikigai: 

1-Nunca se aposentar, exercitando sempre o corpo e mente. 

2-Manter a calma em todas as atividades do dia. 

3-Facilitar a digestão, comendo até ficar 80% cheio.

4-Viver cercado de bons amigos, conservar os laços de amizade.

5-cuidar da saúde física , exercitando-se sempre.

6-Sorrir com frequência, encarando as situações de um jeito leve. 

7-Reconectar-se com à natureza

8-Ter e expressar gratidão 

9-Valorizar o momento presente, fazer com que o hoje mereça ser lembrado.

10-Seguir seu IKIGAI. 

Não deixe o estresse prejudicar sua vida, procure ajuda!

Sem dúvida nenhuma, um dos pilares da qualidade de vida é a atividade física e mesmo que não esportiva, ela tem efeitos em prevenção, tratamento e até reversão de doenças.

Você sabe a diferença entre atividade física e exercício físico?

Atividade Física:

É um comportamento que envolve os movimentos do corpo, feitos de maneira intencional: levantar-se para ir ao banheiro, subir escadas para chegar ao andar seguinte, arrumar a casa…os movimentos involuntários, como respirar e fazer o coração bater, não contam.

A atividade física envolve uma relação com a sociedade e com o ambiente: lazer, tarefas domésticas ou deslocamento para a escola ou o trabalho. Envolve estar vivo e ativo. 

Os idosos tendem a reduzir muito a atividade física espontânea, por questões psicossociais e precisam ser estimulados a ser mais ativos.

Fazer sua própria comida, fazer suas compras, sair para resolver coisas particulares, ajudar em casa… idade não é justificativa para sedentarismo. 

Os obesos também tendem a diminuir as atividades, por diversos fatores, tanto físicos, quanto psicológicos e sociais. 

Exercício físico: 

É quando a atividade física é planejada com o objetivo de melhorar ou manter os componentes físicos, como a estrutura muscular, a flexibilidade e o equilíbrio.  

Nesse caso, o indivíduo geralmente é orientado por um profissional de educação física, ou seja, todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico.

O exercício é mais importante para manutenção que para perda de peso.

A recidiva da obesidade após emagrecimento é relacionada a tempo de tela (tempo parado em frente à TV, ao computador ou celular) e comportamento sedentário.

Evitar períodos prolongados sentado tem efeito favorável sobre a circunferência da cintura, IMC (índice de massa corpórea), triglicerídeos e glicose plasmática de 2 horas. 

Quer ser saudável? Seja ativo:

– Faça exercícios (musculação é obrigatória, principalmente após os 45 anos).

– Aumente sua atividade física (vá para a padaria a pé, use mais escadas, alterne entre sentada e em pé quando trabalha) e viva mais e melhor!

Depois de tudo que foi dito aqui, creio que você tenha percebido o porquê que a atividade física é um dos pilares da qualidade de vida.